【エストロゲンを増やす】運動のコツとは？

2025年06月15日

【この記事でわかること】

• エストロゲン（女性ホルモン）を増やす運動の種類とコツ
• ホルモンバランスを整えるための注意点
• 妊活・更年期・肌や気分が気になる方への具体的アドバイス

 

本記事では、「エストロゲンが少ないとどうなるの？」「自然に増やす方法が知りたい」という方に向けて、日常生活に取り入れやすい運動法をご紹介しています。

特に妊活中の方や、更年期が気になる世代、なんとなく不調を感じる女性におすすめの内容です。

結論として、無理のない有酸素運動や筋トレを習慣づけることで、ホルモンバランスが整い、エストロゲンの分泌も自然に高まりやすくなります。

本文中には、具体的なスクワットのやり方や注意点なども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

 

なぜ【エストロゲン】が大切なの？

「ホルモンバランス」を整えるカギ

エストロゲンは「女性ホルモン」とも呼ばれ、体のバランスを整える大切なホルモンです。これが少なくなると、イライラしたり、肌がカサカサになったり、生理が不規則になったりします。

特に思春期や30代後半〜40代の女性、そして妊活中の人には、しっかりとエストロゲンを保つことがとても大事です。

エストロゲンの作用

エストロゲンの作用：子宮内膜を厚くするホルモンの生理的役割

引用：　「Health Management for Female Athletes」の資料

エストロゲンが減るとどうなるの？

エストロゲンが少なくなると、体にいろいろなサインが出てきます。

• なんだか元気が出ない

• 肌荒れがひどくなる

• 生理が来たり来なかったりする

• 気分が落ち込みやすい

こんなときは、エストロゲンを自然に増やす工夫が必要です。その中でも、「運動」がとても効果的なんです！

 

【エストロゲンを増やす】おすすめの運動

ゆっくりとしたリズムの有酸素運動

「ウォーキング」や「軽いジョギング」、「ヨガ」などの有酸素運動は、体にストレスをかけずにエストロゲンの分泌を助けてくれます。ポイントは、息が上がらない（荒くならない）程度に体を動かすこと。

たとえば毎日30分、少し早歩きでウォーキングするだけでも、ホルモンバランスはぐっと整いやすくなります。

☆ポイント

• 無理しない運動を毎日コツコツ
• 朝の散歩が一番おすすめ！

どれくらいの運動が多すぎるのでしょうか?

妊娠計画中の女性に対して、週150分の中〜強度の有酸素運動を推奨。適度な運動はエストロゲンバランスを整え、妊娠しやすい体質をサポートする

引用：ACOG（米国産科婦人科学会）

激しいエクササイズNG

激しいエクササイズをやり過ぎると、コルチゾール（闘争・逃走反応を引き起こすストレスホルモン）の値が上昇し、身体が「いまは安心して赤ちゃんを作るのにベストなときではないかもしれない」と感じるようになる、とクローフォード博士。そうなると、排卵が止まってしまう可能性がある。

引用：NIKE｜妊活中のエクササイズ方法の誤解を解く

骨を強くする筋トレも効果的

エストロゲンは骨を守る働きもあります。だからこそ、骨を強くするような筋力トレーニングも大事。スクワットや踏み台昇降（ふみだいしょうこう）など、自分の体重を使った簡単な運動が効果的です。

エストロゲンは筋肉のはたらきにも関係しているので、少しずつでも筋力トレーニングをすると体が元気になります。

☆ポイント

• 週に2〜3回、10〜15分でOK
• お風呂の前にやると続けやすい

☆スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開く
   　つま先はやや外側（30度くらい）に向けます。

2. 背筋を伸ばす
   　胸を張り、目線は前方。腰を反らせすぎず、自然な背中のカーブを保ちます。

3. 手の位置を決める
   　バランスを取りやすくするため、前に伸ばす、胸の前で組むなどがおすすめです。

4. お尻を後ろに引くようにしてしゃがむ
   　椅子に座るようなイメージで、膝よりお尻を後ろに出す意識で。

5. 太ももが床と平行になるまで下げる（目安）
   　余裕があればそれ以上でもOK。ただし膝に痛みが出るなら浅くてもOK。

6. かかとで床を押すようにして立ち上がる
   　膝を伸ばしきらず、軽く曲げた状態で止めると筋トレ効果が上がります。

適度な運動

妊娠では、女性の体に大きな負担がかかります。運動して筋肉をつけ、血流をよくして、健康的な体をつくりましょう。また、適度な運動は体力づくりとともにストレス解消や気分のリフレッシュにもつながります。
特にウォーキングやヨガ、ストレッチなど、日常生活の中で取り入れやすい運動は続けやすく、オススメです。

引用：東京都福祉局HP｜妊娠のために知っておきたい知識

【エストロゲンを増やす】運動のコツとは？【よくある質問と回答】

Q1. エストロゲンを増やすにはどんな運動が効果的ですか？

A. ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの「ゆるやかな有酸素運動」が効果的です。無理のないペースで毎日続けることで、ホルモンバランスが整いやすくなります。

Q2. エストロゲンを増やす運動は更年期の女性にも効果がありますか？

A. はい。更年期でエストロゲンが減少している方にも、軽い運動は有効です。筋トレやウォーキングを継続することで、骨や筋肉の維持にもつながります。

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Q3. 毎日どのくらいの運動時間が目安ですか？

A. ACOG（米国産婦人科学会）は、妊活中の女性に「週150分の中〜強度の有酸素運動」を推奨しています。1日あたり20〜30分のウォーキングを目安にしましょう。

Q4. 激しい運動は逆にホルモンバランスを崩すって本当？

A. 本当です。過度な運動はストレスホルモン「コルチゾール」が増え、排卵が止まることも。妊活中や不調のある方は「頑張りすぎない運動」を心がけてください。

Q5. エストロゲンの分泌を助ける食べ物と運動を一緒にすると効果が高まりますか？

A. はい。イソフラボンを含む大豆製品や良質な脂質を含むナッツ類などと合わせることで、運動との相乗効果が期待できます。食事と運動をバランスよく整えることが大切です。

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まとめ：エストロゲンは毎日の運動で自然に増やせる！

エストロゲンを増やすには、「キツすぎず、毎日続けられる運動」がポイントです。たとえばウォーキングやヨガ、スクワットなどはどれもお金をかけずに始められます。

また、体を動かすことで血の流れが良くなり、自律神経も整います。自律神経が安定すると、ホルモンバランスも良くなり、自然とエストロゲンも増えやすくなるのです。

エストロゲンを増やす運動のコツは、今すぐ始められるシンプルな健康法です。学生でも、学校の体育や部活、ちょっとした散歩などでもエストロゲンをサポートできます。

また妊活中の方、更年期が気になる方、肌や気分の調子がいまいち…と感じている方は、ぜひ毎日の生活に軽い運動をとり入れてみましょう。

毎日少しずつ、楽しく体を動かすことで、心も体もスッキリとして自然にエストロゲンの分泌がアップし、キレイと元気を取り戻せますよ。