ホルモンバランスを整える食べ物＆飲み物とは？

2025年04月8日

【この記事でわかること】

• ホルモンバランスを整える食べ物と飲み物
• 女性ホルモンに似た成分「植物エストロゲン」の働き
• おすすめのハーブティーや日常での取り入れ方

 

「なんだか最近イライラする」「肌荒れや疲れが続く…」そんな不調は、ホルモンバランスの乱れが原因かもしれません。

本記事では、女性ホルモン（エストロゲン）の調子を整えるために、どんな食べ物・飲み物が効果的なのかを紹介しています。特に、生理前や更年期、ストレスの多い時期に悩みやすい方におすすめ。

結論として、ホルモンバランスは日々の食生活から整えることができるのです。

本文中には、大豆製品やビタミン・ミネラル豊富な食材、ハーブティーの選び方、体験談なども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

 

ホルモンバランスを整える食べ物とは？

エストロゲンに似た成分を含む食べ物

女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをしてくれる栄養を「植物エストロゲン（フィトエストロゲン）」といいます。これが多く含まれている食べ物を食べることで、体のホルモンバランスを助けることができます。

おすすめの食べ物：

• 納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品
  　→ 大豆に含まれる「イソフラボン」は、エストロゲンに似た働きをします。

• ゴマや亜麻仁（あまに）
  　→ これらも植物エストロゲンが豊富。ヨーグルトに混ぜても◎

思春期や生理前、更年期など、ホルモンの変化が大きい時期におすすめです。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。

引用：厚生労働省HP｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

ビタミン・ミネラルが豊富な野菜や果物

ホルモンをつくるためには、栄養バランスの良い食事が大切で、特に以下の栄養素が大切です。

• ビタミンB6、ビタミンE、マグネシウム
  　→ ホルモンの調整やストレスの軽減に役立ちます。

 

具体的な食材で表すと、以下のような食材になります。

• アボカド、ブロッコリー、ほうれん草
  　→ 抗酸化作用もあり、肌や髪にも良い。

• バナナ、ナッツ、かぼちゃの種
  　→ 間食にぴったり。ホルモンバランスをサポート。

毎日ちょっとずつでも食べると、体の調子が整いやすくなります。

→体験談：

30代前半の女性が、「生理前になると気分が落ち込み、肌荒れもひどくて…」と来院されました。カウンセリングで生活を見直すと、朝はコーヒーだけ、昼はコンビニ、夜は外食中心という食生活。

そこで、毎朝に豆乳＋バナナ、夜はカモミールティーを習慣に。2か月後には「肌が整って、気分の波も減った」と笑顔に。食生活が心と体を整える実感につながったそうです。

 

ホルモンバランスに効く飲み物って？

女性にやさしいハーブティー

カフェインが少なく、心と体をリラックスさせてくれるハーブティーは、ホルモンバランスを整えるのにぴったりです。

☆おすすめのハーブティー

• ラズベリーリーフティー
  　→ 子宮の働きを整えるといわれ、生理前や妊活中の女性に人気。

• カモミールティー
  　→ ストレスを和らげ、眠りの質を良くしてくれる。

ハーブティーはノンカフェインなので、寝る前にも安心して飲めます。

毎日飲みたい！豆乳＆甘酒

飲み物の中にも、ホルモンに良いものがたくさんあります。とくにおすすめは以下の2つ。

• 豆乳
  　→ 食べ物と同じく、大豆イソフラボンがたっぷり。冷たくしても温めてもOK

• 甘酒（ノンアルコール）
  　→ 「飲む点滴」とも呼ばれ、ビタミンやアミノ酸が豊富。腸内環境も整えてくれるので、体調管理にも◎

朝食時やおやつ代わりに取り入れると、無理なく習慣化できます。

 

よくある質問と回答（FAQ）

Q1. ホルモンバランスを整えるのに効果的な食べ物は何ですか？

A. 大豆製品（納豆・豆腐・豆乳）に含まれる「イソフラボン」は、エストロゲンに似た働きを持ち、ホルモンバランスのサポートに効果的です。加えて、アボカド、ナッツ、ほうれん草など、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物もおすすめです。

Q2. 更年期の不調に効く飲み物はありますか？

A. カモミールティーやラズベリーリーフティーなどのハーブティーは、心身のリラックスを助け、更年期のイライラや不眠にも役立ちます。また、ノンアルコールの甘酒や豆乳もホルモン調整をサポートします。

Q3. 大豆イソフラボンの摂りすぎは問題ないですか？

A. 通常の食事で摂取する分には問題ありませんが、サプリメントなどで高用量を長期間摂るとホルモン作用が強くなりすぎることもあるため、適量を守ることが大切です。※参考：厚生労働省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

Q4. ホルモンバランスが乱れるサインにはどんなものがありますか？

A. 月経不順、PMS（生理前症候群）、肌荒れ、気分の落ち込み、疲れやすさ、イライラなどが代表的な症状です。これらが重なる場合は、生活習慣や食事の見直しが必要かもしれません。

Q5. ホルモンバランスはどれくらいで整ってきますか？

A. 個人差はありますが、毎日の食生活を意識して2〜3ヶ月続けることで、少しずつ体調や気分の変化を実感する人が多いです。体質改善には「続けやすい習慣」が鍵です。

 

 

まとめ：ホルモンバランスを整える生活は、食事からはじまる

ホルモンバランスが乱れると、体にも心にもさまざまな不調が現れます。特に女性は、エストロゲンという女性ホルモンの働きが大きく関係しています。

でも、毎日の「食べ物」と「飲み物」をちょっと見直すだけで、自然とホルモンバランスを整えることができます。

• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）など、植物エストロゲンを含む食品

• アボカドやナッツ、野菜など、栄養バランスのとれた食材

• ラズベリーリーフやカモミールなどのハーブティー

• 甘酒や豆乳など、体にやさしい飲み物

どれもスーパーで手に入りやすく、料理もシンプルなものばかり。思春期の女子中学生から更年期の女性まで、年齢を問わず意識して取り入れたいですね。

ホルモンバランスを整えることは、美容や健康、さらには将来の妊活や出産にも関わる大切なこと。今日からできることから始めて、元気でキレイな毎日を手に入れましょう。

 

参考文献：国立健康・栄養研究所　.”食生活の10のポイント”