薄い子宮内膜を厚くする【運動】→ストレッチがおすすめ！

2024年03月3日

薄い子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）ための【運動】

妊活をしていて、「子宮内膜が薄い」状態で不安に思っている方も多いと思います。子宮内膜が薄い状態を何とか改善したいから来院しました！というケースがよくあります。

子宮内膜が厚くてふかふかな状態であれば、受精卵も着床しやすくなります。色々な方法があるので、まずは自分にもできる方法で挑戦して頂けたらと思います。

薄い子宮内膜を厚くふかふかにする

妊活中は、薄い子宮内膜を厚くすることが大切です。子宮内膜は一般的に8mmくらいに厚くなっていれば、妊娠に問題ないとされています。理想では10ｍｍ以上です。

薄い子宮内膜を厚くするためには、お腹の血流を良くして、しっかり子宮内膜へホルモン（栄養など）を届けることが重要です。

着床しやすくするには、適度な運動が◎

着床しやすくするには【適度な運動】が効果的です。運動をしていくと筋肉量が増え、血流を促進する力が増えます。

まずは自分でできる軽い運動から始め、慣れてきたら毎日【続ける】ようにしましょう！おすすめは有酸素運動で、毎日やっても苦にならない程度の軽めの運動がベターです。

それでは、子宮内膜をふかふかに厚くするための【運動】をご紹介いたします。

＞子宮内膜をふかふかにするには？

 

子宮内膜を厚くする3つのおすすめ【運動】　～ストレッチなど～

子宮内膜が薄い方は、ぜひ厚くなるように下記の運動を参考にしてみて下さい。着床しやすくなります！

子宮内膜を厚くする運動①　ウォーキング

ウォーキングをすると、下半身の血流が良くなります。下腹部への血流も改善してくるので、子宮内膜が温まって厚くなりやすくなり、受精卵が子宮に着床しやすくなります。

1日30分間を目安に取り入れてみましょう。忙しい方は1日15分でも良いので、こまめに動きましょう。

駅まで歩くようにしたり、帰りに一駅手前で降りたり、エスカレーターは止めて階段を使うなど、無理なく歩くことから始めましょう。体がポカポカになり、子宮内膜にも良い刺激が伝わります。

 

子宮内膜を厚くする運動②　ストレッチ

骨盤周りのストレッチをすると骨盤の位置が整えられます。子宮内膜や卵巣への圧迫がなくなり、子宮内膜がふかふか厚くなります。（着床しやすくなります）

１日10分のストレッチを目安に、お風呂上り（体が温まっている状態）に行うと、血流が良くなり効果的です。

子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）ために、ストレッチで骨盤内の血流を上げていきましょう。

子宮内膜を厚くするストレッチ【ポイント】

• 呼吸は自然に行い、止めない
• 寝起きで身体が固い時はストレッチを避ける
• リラックスする
• 痛みが出るような激しいストレッチは避ける
• 毎日少しずつ楽しみながらストレッチする

各部位のストレッチ【メリット】

• 肩回りのストレッチは…　自律神経のリラックスにつながり、ホルモンバランスが整いやすい
• 骨盤まわりのストレッチは…　骨盤の歪み矯正になり、骨盤内の血流が良くなる。良質の子宮卵巣をはじめ、着床しやすいふかふか内膜を目指せる
• 下半身のストレッチは…　足への血流が良くなり、むくみや冷え対策になる。温かい血液が内膜を厚くするお手伝いをしてくれる

 

子宮内膜を厚くする運動③　ヨガ

ヨガは、全身を無理なくゆっくり動かすので、血流が促進されリラックス効果があります。あまり無理なヨガのポーズは避けて、リラックスしながらやってみましょう。子宮内膜に適度な刺激をして、着床しやすくしていきましょう。

女性ホルモンバランスを整えるポーズなどもあるようです。

ヨガのポイントは

• 勢いをつけて激しいポーズは避ける
• 寝起きや食後1～2時間は避ける
• 無理をしない
• 毎日少しずつ

 

その他

子宮内膜を厚くするためにも、着床しやすくするためにも、基本的にゆっくりとした運動がおすすめです。子宮内膜が薄い人は、急激に激しい運動は禁物です。

身体にやさしいサイクリング、水中エアロビクス、水中歩行、ピラティスなどもおすすめです。

 

激しい運動はNG

ハードな筋トレや運動は、身体に負荷が大きくなります。その結果、体内に大量の活性酸素が発生し、卵子や精子の老化を促す恐れがあります。過度なストレッチも×

また身体のエネルギーを消耗しすぎると、子宮内膜を厚くするためのエネルギー不足にもなり兼ねないのでご注意ください。

ハードな運動は、子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）のには向いていません。

※妊娠の可能性がある場合、流産への危険性もありますので激しい運動（ストレッチ）は避けておきましょう。

頑張り過ぎは注意！

運動をする時間が取れない方は、腹筋や軽いストレッチなど、仕事や家事の合間に行いましょう。

ですが、頑張りすぎは禁物です。子宮内膜をふかふか厚くするために、運動は効果的ですが、「毎日やらなくちゃ！」と思い過ぎるとプレッシャーになり、逆に良くありません。

着床しやすくするためにも無理はNGです。

一日おき、もしくは忙しい日はお休みする等、無理なくトライしてみてください。負担のない範囲で、楽しく取り組めるのがベストです。

子宮内膜が薄い方は、激しい運動（ストレッチ）は逆効果になりかねません。

脂肪について

子宮内膜を厚くするために運動はとても大切なのですが、筋肉量や体脂肪率も妊娠には大きく影響します。ですので、痩せ過ぎていても、太り過ぎていても妊娠しにくくなります。

また、筋肉量を増やし過ぎて、脂肪が少なすぎるのも良くありません。脂肪は、月経を起こすのに必要なホルモンを分泌します。排卵の為には、22％以上の脂肪が必要と言われています。

参考にされてみて下さい。

子宮内膜を厚くするために【とにかく続けること】

運動（ストレッチ）を普段やり慣れていない人は、継続が非常に難しいです。三日坊主になってしまっては、もったいないです。

子宮内膜が薄い状態をふかふかに厚くする（着床しやすくする）には、「とにかく続けること」が大事です！なので、無理なくできるように工夫していきましょう。特別な準備は必要ありません。めんどくさい！とならないように…。

習慣化すれば、続けやすいです。

例えば、

• テレビのＣＭの間だけ腹筋をする
• 歯磨きしながらスクワット
• 食後にすぐに横にならずに、洗い物を済ませてしまう
• キッチンに立ちながらストレッチ

など生活の中にうまく組み込んで、着床しやすくするために、子宮内膜をふかふか厚くする【運動】を習慣化させてみて下さい。

＞子宮内膜をふかふかにする【運動】