子宮内膜を厚くする【運動】→ストレッチがおすすめ！
2025年05月3日
【この記事でわかること】
- 子宮内膜を厚くするための運動法
- おすすめの具体的な運動（ウォーキング・ストレッチ・ヨガなど）
- 運動を継続するための工夫と注意点
この記事では、「子宮内膜が薄い」と不安を抱えている妊活中の方に向けて、内膜をふかふかに厚くして着床しやすくするための運動方法を紹介しています。
血流を促進し、ホルモンや栄養を子宮までしっかり届けるためには、日常の中で無理なくできる軽い運動が効果的です。
結論として、激しい運動は逆効果になることもあり、継続できる軽めの運動を日々の生活に取り入れることが大切です。
本文中では、具体的な運動のポイントや継続のコツ、脂肪と妊娠の関係についても解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）ための【運動】
子宮内膜を厚くする
妊活中は、薄い子宮内膜を厚くすることが大切です。子宮内膜は一般的に8mmくらいに厚くなっていれば、妊娠に問題ないとされています。理想では10ｍｍ以上です。
薄い子宮内膜を厚くするためには、お腹の血流を良くして、しっかり子宮内膜へホルモン（栄養など）を届けることが重要です。
子宮内膜を厚くして、着床しやすくするには、適度な運動が◎
着床しやすくするには【適度な運動】が効果的です。運動をしていくと筋肉量が増え、血流を促進する力が増えます。
まずは自分でできる軽い運動から始め、慣れてきたら毎日【続ける】ようにしましょう！おすすめは有酸素運動で、毎日やっても苦にならない程度の軽めの運動がベターです。
それでは、子宮内膜をふかふかに厚くするための【運動】をご紹介いたします。
関連記事：必見！子宮内膜を厚くする【食べ物】とは？
子宮内膜を厚くする3つのおすすめ【運動】ストレッチなど
子宮内膜が薄い方は、ぜひ厚くなるように下記の運動を参考にしてみて下さい。着床しやすくなります！
ウォーキング
ウォーキングをすると、下半身の血流が良くなります。下腹部への血流も改善してくるので、子宮内膜が温まって厚くなりやすくなり、受精卵が子宮に着床しやすくなります。
1日30分間を目安に取り入れてみましょう。忙しい方は1日15分でも良いので、こまめに動きましょう。
駅まで歩くようにしたり、帰りに一駅手前で降りたり、エスカレーターは止めて階段を使うなど、無理なく歩くことから始めましょう。体がポカポカになり、子宮内膜にも良い刺激が伝わります。
ストレッチ
骨盤周りのストレッチをすると骨盤の位置が整えられます。子宮内膜や卵巣への圧迫がなくなり、子宮内膜がふかふか厚くなります。（着床しやすくなります）
１日10分のストレッチを目安に、お風呂上り（体が温まっている状態）に行うと、血流が良くなり効果的です。
子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）ために、ストレッチで骨盤内の血流を上げていきましょう。
子宮内膜を厚くするストレッチ【ポイント】
- 呼吸は自然に行い、止めない
- 寝起きで身体が固い時はストレッチを避ける
- リラックスする
- 痛みが出るような激しいストレッチは避ける
- 毎日少しずつ楽しみながらストレッチする
各部位のストレッチ【メリット】
- 肩回りのストレッチは… 自律神経のリラックスにつながり、ホルモンバランスが整いやすい
- 骨盤まわりのストレッチは… 骨盤の歪み矯正になり、骨盤内の血流が良くなる。良質の子宮卵巣をはじめ、着床しやすいふかふか内膜を目指せる
- 下半身のストレッチは… 足への血流が良くなり、むくみや冷え対策になる。温かい血液が内膜を厚くするお手伝いをしてくれる
ヨガ
ヨガは、全身を無理なくゆっくり動かすので、血流が促進されリラックス効果があります。あまり無理なヨガのポーズは避けて、リラックスしながらやってみましょう。子宮内膜に適度な刺激をして、着床しやすくしていきましょう。
女性ホルモンバランスを整えるポーズなどもあるようです。
ヨガのポイントは
- 勢いをつけて激しいポーズは避ける
- 寝起きや食後1～2時間は避ける
- 無理をしない
- 毎日少しずつ
「その他の運動」子宮内膜を厚くする
子宮内膜を厚くするためにも、着床しやすくするためにも、基本的にゆっくりとした運動がおすすめです。子宮内膜が薄い人は、急激に激しい運動は禁物です。
身体にやさしいサイクリング、水中エアロビクス、水中歩行、ピラティスなどもおすすめです。
【ポイント】子宮内膜を厚くする【運動】
激しい運動はNG
ハードな筋トレや運動は、身体に負荷が大きくなります。その結果、体内に大量の活性酸素が発生し、卵子や精子の老化を促す恐れがあります。過度なストレッチも×
また身体のエネルギーを消耗しすぎると、子宮内膜を厚くするためのエネルギー不足にもなり兼ねないのでご注意ください。
ハードな運動は、子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）のには向いていません。
※妊娠の可能性がある場合、流産への危険性もありますので激しい運動（ストレッチ）は避けておきましょう。
頑張り過ぎは注意！
運動をする時間が取れない方は、腹筋や軽いストレッチなど、仕事や家事の合間に行いましょう。
ですが、頑張りすぎは禁物です。子宮内膜をふかふか厚くするために、運動は効果的ですが、「毎日やらなくちゃ！」と思い過ぎるとプレッシャーになり、逆に良くありません。
着床しやすくするためにも無理はNGです。
一日おき、もしくは忙しい日はお休みする等、無理なくトライしてみてください。負担のない範囲で、楽しく取り組めるのがベストです。
子宮内膜が薄い方は、激しい運動（ストレッチ）は逆効果になりかねません。
脂肪について
子宮内膜を厚くするために運動はとても大切なのですが、筋肉量や体脂肪率も妊娠には大きく影響します。ですので、痩せ過ぎていても、太り過ぎていても妊娠しにくくなります。
また、筋肉量を増やし過ぎて、脂肪が少なすぎるのも良くありません。脂肪は、月経を起こすのに必要なホルモンを分泌します。排卵の為には、22％以上の脂肪が必要と言われています。
参考にされてみて下さい。
子宮内膜を厚くするために【とにかく運動を続けること】
運動（ストレッチ）を普段やり慣れていない人は、継続が非常に難しいです。三日坊主になってしまっては、もったいないです。
子宮内膜が薄い状態をふかふかに厚くする（着床しやすくする）には、「とにかく続けること」が大事です！なので、無理なくできるように工夫していきましょう。特別な準備は必要ありません。めんどくさい！とならないように…。
習慣化すれば、続けやすいです。
例えば、
- テレビのＣＭの間だけ腹筋をする
- 歯磨きしながらスクワット
- 食後にすぐに横にならずに、洗い物を済ませてしまう
- キッチンに立ちながらストレッチ
など生活の中にうまく組み込んで、着床しやすくするために、子宮内膜をふかふか厚くする【運動】を習慣化させてみて下さい。
関連記事：子宮内膜を厚くする【方法＆ツボ】を解説
関連記事：子宮内膜を厚くする【方法＆ツボ】を解説
子宮内膜を厚くする【運動】→ストレッチがおすすめ！【よくある質問と回答】
Q1. 子宮内膜を厚くするにはどんな運動が効果的ですか？
A. ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽めの有酸素運動が効果的です。骨盤周りの血流を促進し、子宮内膜を厚くするのに役立ちます。無理のない範囲で、毎日続けられる運動が理想です。
Q2. 子宮内膜が薄いと妊娠できないのですか？
A. 子宮内膜の厚さが排卵後8mm未満だと着床率が下がる傾向がありますが、妊娠できないわけではありません。血流やホルモンの状態を整えることで改善が期待できます。
Q3. ハードな運動は子宮内膜に悪影響がありますか？
A. はい、激しい運動や筋トレは逆効果になる可能性があります。体内の活性酸素が増えることで、卵子や内膜の質を下げるリスクもあるため、控えるようにしましょう。
Q4. 妊娠に適した体脂肪率はありますか？
A. 一般的には体脂肪率22〜25％程度が妊娠に適しているとされています。痩せすぎも太りすぎも内膜の成長に悪影響を及ぼすため、適正なバランスを保つことが重要です。
Q5. 運動を継続するコツはありますか？
A. 「テレビCM中に腹筋」「歯磨き中にスクワット」など、生活の中に自然に組み込むことがコツです。ハードルを下げて、「頑張りすぎない」ことが継続のポイントになります。
関連記事：【エストロゲンを増やす】運動のコツとは？
【まとめ】子宮内膜を厚くして妊娠しやすい体を目指そう
妊活中の女性にとって「子宮内膜」がしっかり厚くなることは、赤ちゃんが着床しやすくなるためにとても大切です。
子宮内膜は、受精卵がくっつくための「ふとん」のような役割をしています。ふかふかのふとんなら、赤ちゃんも安心して育ち始められるのです。
そのためには、毎日の軽い運動がとても効果的。たとえば、ウォーキングやストレッチ、ヨガなど、体に負担の少ない運動をコツコツ続けることで、血の流れが良くなり、子宮に栄養やホルモンが届きやすくなります。
ただし、激しい運動や無理なトレーニングは逆効果になることもあるので、「やりすぎないこと」もポイントです。体をあたためて、気持ちよく動かすくらいで大丈夫です。
毎日できなくても大丈夫。大切なのは、自分のペースで続けることです。日常生活にちょっとずつ取り入れて、子宮内膜をふかふかにして、赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう。
関連記事
この記事に関連するページ
- 関連ページはまだありません。
執筆者：はり師きゅう師
ぽん鍼灸院 代表 成実勇樹
約25年前より東洋医学の世界に入り、経路治療家のもとで現場研修を含め技術を学び、2008年に大阪府豊中市に「ぽん鍼灸院」を開業。
その場しのぎではなく、根本から治す事ができる。本当に苦しい時に治せる技術は東洋医学なんだ。と、その教えは、今の私の技術の基盤となっています。
長年経験していた自身の不妊治療をもとに「困っている人の為に役に立ちたい。」そういった気持ちで対応させていただいております。
「これからできることは何でもしたい！」という方は、ぜひご相談ください。
