【卵子の質】を上げよう！食事＆運動を解説

2024年04月4日

AMH検査について

AMH検査とは？

AMH検査は、発育過程の卵胞の数（量）を推測することができます。つまり、卵子がどの程度残っているかを推測しています。

AMH検査の数値が低ければ、残されている卵子が少ない状態です。

低すぎる場合には早発卵巣不全の可能性もあります。特に、0.5未満の場合は早発卵巣不全の可能性があるため、専門医へ相談してみてください。

一方で、AMH検査の数値が高ければまだ卵子はたくさん残っていると推測できます。

しかし、数値が高すぎる場合は、排卵障害などで排卵が行われてこなかった可能性もあります。病名としては多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の可能性があります。

なお、AMH検査の結果は卵子の数を推測するもので、卵子の質と関係ないのでご注意ください。

AMHが低い＝妊娠率が低いは誤り

AMHが低いと妊娠率も低いと思われていることがありますが、これは誤りです。

AMHが低いというのは発育過程の「卵胞数が少ない」ということです。

AMHが低くても質の良い卵子を排卵できれば、自然妊娠することもあります。AMHは卵巣に残っている卵子の数を推測しており、卵子の質ではありません。

実際に妊娠するかどうかについては、AMHよりも、年齢や卵子の質がより重要です。卵子の質は年齢とともに下がる傾向にあるため、それに伴い妊娠率も低下していきます。

【卵子】は年と共に減っていく

胎児の頃がピーク

卵子は、胎児の頃（お母さんのお腹の中）から、すでに形成されています。その数は、胎児の頃がピークになります。おぎゃあと生まれた時には、卵巣におよそ200万個があります。

しかし、成長と共にどんどん減り、月経が始まる頃には20～30万個に減少します。そして閉経までに、ほぼゼロになります。

通常の排卵で減っていく卵子は、1年に12個前後ですが、排卵以外にも月経の有無に関係なく、毎日約30個の卵子が減っていきます。

38歳頃～減少スピードが顕著

38歳頃からは卵子が新しく作られるということが無くなり、減少のスピードが顕著になります。

そして、染色体異常の発生率が高くなり、受精後の卵子がうまく育たなくなってきます。妊娠しなかったり流産が多くなってきます。

＞妊娠しやすい身体づくり

卵子の質を上げる（食事や運動など）

残念ながら染色体異常に関しては、これを防ぐ方法はありません。しかし、卵子の質を良くすることはできます！（質が悪くなると、受精や妊娠しにくくなってしまう）

体がより健康になることで、卵子を妊娠可能な状態に戻すことができるのです。

自分で出来ることは、健康的な食事（食べ物）、睡眠、運動を心掛けたり、卵子が発育する場所である卵巣への血流を促進したりすることです。

卵子は、加齢とともに老化することが分かっています。生活習慣を見直して、卵子の質を上げていきましょう。卵子の質を上げれば40代でも妊娠は可能です。

受精に欠かせない「卵子の質」を良くすることは、妊娠にとって大切な考えです。

卵子の質を改善する【呼吸法】

卵子の質を上げる【日常ケア】3選

日光に当たる

ビタミンDは良い卵子を作り、また受精卵を子宮に着床させやすくする作用があります。日光に当たると、ビタミンDが生成されますので、積極的に日光に当たりましょう。

食べ物でビタミンDの摂取が難しい場合にも、1日15分くらい日光に当たりましょう！！夏の暑い時期には、熱射病や体調に気をつけてください。

スマホ時間を減らす

スマホは便利な反面、SNSの見過ぎによる体への影響もあります。

心が病んだり、睡眠の質を低下させたりするケースもあります。自律神経が乱れ、卵子の質が低下する場合がありますのでご注意ください。

卵子の質を上げるために、できるだけスマホの光は、寝る前には見ないように心がけましょう！ホルモンバランスが崩れてしまわないように。。

早寝・早起き

規則正しい生活は、卵子だけでなく、体全体が元気になってきます！質の良い睡眠もとても大切です。睡眠時間は7～8時間が理想です。

温かい今の季節は、冬より早起きしやすいので始めるにはうってつけです。まずは早く起きる習慣をつけて、夜は早めに布団に入るようにしてみましょう。

そして早く起きて、朝の食事の時間をしっかり取りましょう。

精子とは違い、卵子は生まれたときから体内にあるものです。ぜひ日常から卵子の質を上げるケアを心掛けていきましょう。

卵子の質を上げる【運動】

ウォーキング

ウォーキングは全身運動なので、血液の巡りを良くしてくれます。できるだけ大股で歩くと、卵巣・子宮への血流も上がるので、非常に効果的です。

全身の隅々まで（婦人科系）しっかり血流を良くしておきましょう！手足を大きく振って、骨盤をしっかり動かしましょう！

卵巣や子宮への血流が、卵子の質を上げるポイントです。

ヨガやストレッチ

卵子の質を上げるためには、激しい運動よりも大きくゆっくり動かす方が◎

気持ち良く伸ばすヨガやストレッチなどの軽めの運動もおすすめです。

卵子の質を良くする【食べ物】

卵子の質を良くする【食べ物】

人間の体を作るのは食べ物であり、卵子にも食べ物（栄養）は欠かすことができません。

卵子の質を上げるには、特に抗酸化作用の高い食べ物が効果的です。まずは毎日の食事で体の基礎を整えて、妊娠しやすい身体を作りましょう。

• 人参・・・β一カロテンが多く、体内で必要なだけビタミンAに変わります。残りは抗酸化作用を発揮してくれます。
• トマト・・・リコピンには活性酸素を除去する働きがあり、ビタミンCも豊富。
• 大豆・・・ミネラルとたんぱく質を効率的にとれ、大豆レシチンは血液のコレステロールをコントロールします。
• ピーマン・・・豊富なビタミンCが老化や病気の原因になる活性酸素の害を防ぎ、体の免疫力を上げてくれます。
• りんご・・・抗酸化作用があり、脂肪の吸収を抑え、コレステロール値や中性脂肪値を減らしてくれます。
• かぼちゃ・・・緑黄色野菜はビタミンが多く抗酸化ビタミンや、強力な抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
• かぶ・・・成分のグルコシアネートは血液をサラサラにし、活性酸素を除去してくれます。 

これらの食べ物を日常の食事にうまく取り入れて、卵子の質を上げていきましょう！

甘い食べ物を控える

糖化は、卵巣や子宮の血流低下、卵子の変性や老化の原因となります。加齢に伴う不妊症の原因の一つにもなりかねません。

糖化を減らすためには、血糖のコントロールが大切です。

ストレス軽減のため！と思って食べているつもりが、食べ過ぎると体の糖化に繋がります。
甘い食べ物以外にも、甘い飲み物やお酒もほどほどがベター！！

また、白砂糖は体内でエネルギーになる時に、ビタミンBやミネラルを消費してしまいます。さらに、体温を下げてしまい冷え性の原因の一つになります。

甘い食べ物は、時にはストレス発散で食べても良いですが、ほどほどにして卵子の質を上げていきましょう！

出来ることから始めましょう

無理なく継続を

例えば、

• 仕事で残業…
• 疲れて帰ってきて、そこから料理（食事）をする…
• しかも、野菜もたくさん摂って、バランス良く…

なんて、毎日できないですよね。。

自炊にこだわらず、「今日はお惣菜を買って帰ろ！そして、早く寝よう！」の方が、ストレスも溜まりません。睡眠時間も確保できて健康的かもしれません。そういう日があっても○

卵子の質を上げる！と強く思っていても、難しくて苦痛が伴うことは長続きしません。無理なく楽しく継続できることをトライしていきましょう。

食べ物で栄養が摂れない時には、サプリメントなどもうまく活用していきましょう。

男性もぜひ協力を

妊娠は女性だけの問題と捉えがちですが、女性1人だけでがんばるのは、なかなかツライものです。通院にしても、女性側の負担は非常に大変です。

お二人のお子さんです！卵子の質を上げる食べ物を参考にして頂き、一緒に協力して無理なく出来ることから実践していきましょう。

男性も生活習慣（食事や運動など）

BMI 25以上の男性は、精子濃度が低下するとの報告もされています。

生活習慣（食事や運動など）によって、精子も質の低下がみられます。パートナーの男性も、運動・食事・禁煙など、できることから改善していきしょう。