40代【卵子の質】を上げる！

2025年04月4日

【この記事でわかること】

• AMHと卵子の質の関係性
• 40代からできる卵子の質を上げる方法（食べ物・運動・生活習慣）
• 妊活中に避けたい生活習慣や注意点

本記事では、卵子の質の改善方法について、年齢やAMHが気になる方に向けて詳しくご紹介しています。

特に「AMHが低い＝妊娠できない？」と不安を感じている方や、「40代でも妊娠できるの？」と悩む方におすすめです。

結論として、卵子の質は日々の生活習慣で改善していける可能性があり、数よりも“質”が妊娠に大きく影響するという点が重要です。

本文中には、卵子の質を上げる食べ物・運動・日常ケア・体験談・パートナーへのアドバイスなども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

卵子の質＆AMHについて

AMH検査でわかるのは「卵子の残り数」

AMH検査は、卵巣の中で育ち始めている卵胞の数から「卵子がどれくらい残っているか」を推測する検査です。

数値が低いと卵子の残りが少ない可能性があり、極端に低い場合は早発卵巣不全の疑いもあります。反対に高すぎる場合は排卵がうまく起きていないことがあり、PCOSの可能性も考えられます。

AMHと卵子の質は別ものと考えよう

AMHが低い＝卵子の質が悪い、という考えは正しくありません。AMHは「卵子の数の目安」を示す検査であり、「卵子の質」は年齢の影響を強く受けます。

AMHが低くても質の良い卵子が排卵できれば妊娠は可能です。妊娠しやすさを考えると、AMHより年齢の方が重要な指標になります。

【卵子】は年と共に減っていく

卵子の数は生まれる前が一番多い

卵子は大人になってから作られるものではなく、お母さんのお腹の中にいる胎児の時期にすでに準備されています。この時が卵子の数のピークです。

生まれた時には約200万個ありますが、成長するにつれて自然に減っていき、初めて生理が始まる頃には20～30万個ほどになります。

その後も毎日少しずつ減り続け、閉経の頃にはほとんど残らなくなります。

38歳頃から卵子の減り方と質の変化が大きくなる

卵巣の中の卵子は年齢とともに減り続けますが、特に38歳頃から減少のスピードが早くなります。

また、残っている卵子も年齢の影響を受け、受精しても成長しにくくなったり、流産のリスクが高まることがあります。そのため、年齢と妊娠の関係を正しく知ることが大切です。

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【40代】卵子の質を上げる！（食べ物や運動など）について

40代でも卵子の質は整えられる

AMHが低くても、質の良い卵子が育てば妊娠は可能です。妊娠で本当に大切なのは卵子の「数」より「質」と、体全体の健康状態です。

染色体異常を防ぐ方法はありませんが、生活習慣を整えることで卵子が育つ環境は改善できます。体を元気に保つことが、40代からの妊娠力を支える土台になります。

食事・睡眠・運動で卵巣の血流を高め、卵子が育つ環境を作る

卵子は年齢とともに老化しますが、生活習慣を見直すことで質の低下をゆるやかにできます。

栄養バランスの良い食事、十分な睡眠、軽い運動は卵巣の血流を高め、卵子が育ちやすい状態を作ります。毎日の小さな積み重ねが、40代でも妊娠を目指す大切な準備になります。

卵子の質を改善する【呼吸法】

→体験談：

43歳で妊活中のBさんは、仕事のストレスや不規則な生活で、採卵しても空胞が続いていました。「もう無理かも…」と悩んでいましたが、仕事をセーブし、睡眠と食事を整える生活へ変更。3ヶ月後、良好な卵子が採れ、妊娠に成功。「卵子の質は毎日の積み重ねが大切」と実感した体験談です。

→体験談：

40歳を過ぎて妊活を始めたAさん。AMH0.3で「自然妊娠は難しい」と言われましたが、食事改善と毎日のウォーキング、睡眠リズムの見直しを半年続けた結果、自然妊娠に成功。医師からは「卵子の質が良かった」と言われ、数が少なくても質を高めれば可能性はあると実感しました。

卵子の質を上げる【食べ物編】について

卵子の質を上げる【食べ物】

人間の体を作るのは食べ物であり、卵子にも食べ物（栄養）は欠かすことができません。

卵子の質を上げるには、特に抗酸化作用の高い食べ物が効果的です。まずは毎日の食事（食べ物）で体の基礎を整えて、妊娠しやすい身体を作りましょう。

• 人参・・・β一カロテンが多く、体内で必要なだけビタミンAに変わります。残りは抗酸化作用を発揮してくれます。
• トマト・・・リコピンには活性酸素を除去する働きがあり、ビタミンCも豊富。
• 大豆・・・ミネラルとたんぱく質を効率的にとれ、大豆レシチンは血液のコレステロールをコントロールします。
• ピーマン・・・豊富なビタミンCが老化や病気の原因になる活性酸素の害を防ぎ、体の免疫力を上げてくれます。
• りんご・・・抗酸化作用があり、脂肪の吸収を抑え、コレステロール値や中性脂肪値を減らしてくれます。
• かぼちゃ・・・緑黄色野菜はビタミンが多く抗酸化ビタミンや、強力な抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
• かぶ・・・成分のグルコシアネートは血液をサラサラにし、活性酸素を除去してくれます。 

妊活中、これらの食べ物を日常の食事にうまく取り入れて、卵子の質を上げていきましょう！

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卵子の質を上げる【運動編】について

卵子の質を上げる運動①　ウォーキング（軽い運動）

ウォーキングは全身を使う軽い運動です。大股で歩き、腕をしっかり振ると骨盤が動き、血の巡りが良くなります。

卵巣や子宮にも血流が届きやすくなり、卵子の状態を整えるサポートになります。1日20分を目安に続けましょう。

卵子の質を上げる運動②　ヨガやストレッチ

卵子の質を上げるためには、激しい運動よりも大きくゆっくり動かす方が適しています。

気持ち良く伸ばすヨガやストレッチなどの軽めの運動もおすすめです。

卵子の質を上げる【日常ケア編】について

• 日光を浴びてビタミンDを増やそう…ビタミンDは、卵子の成熟や受精卵の着床を助ける大切な栄養素です。日光を浴びると体の中でビタミンDが作られます。食事だけで十分に取れない人は、1日15分ほど外に出て日光を浴びましょう。夏は熱中症に気をつけ、無理のない範囲で続けることが大切です。
• スマホの使いすぎは体のリズムを乱す…スマホの強い光やSNSの見すぎは、睡眠の質を下げ、自律神経やホルモンのバランスを乱す原因になります。その結果、卵子の育つ環境が悪くなることもあります。寝る1時間前からスマホを見ない習慣をつけると、体が休まり、卵子の質を守る助けになります。
• 早寝・早起きでホルモンを整える…卵子は生まれたときから体内にあり、日々の生活習慣の影響を受けます。夜ふかしを減らし、7～8時間の睡眠を確保すると、ホルモンの分泌が安定し体が元気になります。朝食をしっかり取る生活リズムを作ることで、卵子が育ちやすい体づくりにつながります。

卵子の質を上げる為に

• 無理をしない習慣が卵子の質を守る…仕事や家事で毎日完璧な食事を作るのは大変です。お惣菜を利用して早く寝る日があっても大丈夫。ストレスを減らし、続けられる生活習慣を選ぶことが卵子の質を高める第一歩です。
• 食事・睡眠・サプリを味方にする…栄養バランスが毎日整わない時は、サプリメントを補助的に活用しましょう。大切なのは「できない日があっても自分を責めないこと」。無理なく楽しく続けることが体の土台を整えます。
• 男性の生活習慣も妊娠に影響する…妊活は女性だけの努力ではありません。男性の体重増加や運動不足、喫煙は精子の質を下げる要因になります。食事・運動・禁煙を夫婦で一緒に取り組むことが妊娠への近道です。

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【よくある質問】40代、卵子の質を上げる！食べ物＆運動

Q1. AMHが低いと妊娠できませんか？

A.
AMHが低い＝妊娠できない、ということではありません。AMHは卵子の「数」を示す指標であり、「質」ではありません。AMHが低くても、質の良い卵子が排卵されれば妊娠の可能性はあります。

Q2. 40代でも卵子の質は改善できますか？

A.
はい、可能です。食生活や運動、睡眠などの生活習慣を整えることで、卵子の老化を遅らせたり、質を保つことができます。実際に40代で妊娠に成功した例もあります。

Q3. 卵子の質を上げる食べ物にはどんなものがありますか？

A.
抗酸化作用のある食材がおすすめです。たとえば、人参・トマト・大豆・りんご・ピーマン・かぼちゃ・かぶなどが卵子の質の改善に役立つとされています。

Q4. どんな運動が卵子の質に良いのですか？

A.
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽めの運動が効果的です。血流が良くなることで卵巣や子宮への栄養供給が促され、卵子の質を高めるサポートになります。

Q5. 甘いものは妊活に良くないのですか？

A.
過剰な糖分は「糖化」を招き、卵巣機能の低下や卵子の老化を引き起こす原因となることがあります。妊活中は甘い食べ物・飲み物・お酒を控えめにし、血糖コントロールを意識しましょう。

【まとめ】40代 卵子の質を上げる！食べ物＆運動

AMHは卵子の「数」の目安であり、妊娠しやすさは年齢や卵子の「質」が大きく関係します。

40代でも、食事・運動・睡眠など生活習慣を整えることで、卵子が育つ環境は改善できます。

抗酸化作用のある食べ物、ウォーキングやヨガ、早寝早起き、スマホ時間の見直しが大切です。無理なく続ける習慣づくりと、夫婦での健康管理が妊娠への近道になります。