着床しやすくする運動→妊活ストレッチがおすすめ！
2026年01月9日
目次
着床しやすくするには【運動】が大切
運動習慣チェックフロー
着床しやすくするためには「運動」が必要！
子宮内膜を厚くして着床しやすくするためには、身体を動かすことが大切です。運動不足や偏った食生活は体調を崩し、妊活にも悪影響を与えます。
適度な運動・バランスの良い食事・質の良い睡眠を心がけることで、血流が良くなり、子宮内膜の状態改善につながります。運動は妊娠しやすい身体づくりの基本です。
着床しやすくするために、まずは「運動」しよう！
妊娠しやすい体づくりには「運動」が大切です。
私たちの体は、ホルモン・神経・免疫の3つの働きがバランスよく保たれることで健康に機能します。
適度な運動はこの3つを活性化し、妊娠や着床に必要な体の環境を整えます。その結果、子宮内膜が厚くなり、赤ちゃんが着床しやすい状態へと近づきます。
着床しやすくするための【運動＆ストレッチ】ポイント
- 激しくない運動…子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）には、あまり激しい動きは良くないです。激しい動きは酸素の消費量が増えますので、多くの活性酸素を生み出す可能性があります。 活性酸素は老化の原因となりますので、激しい動きは「老化」を早めることにつながります。マラソンやトライアスロンのような激しいものは、逆に体のバランスや機能を崩してしまう可能性も出てきます。
- ストレスを感じない運動…もっとしなきゃ！辛いけど頑張らないと！など、ストレスを感じるようなやり方というのも、体にも心にも良くありません。
- 楽しい運動…ストレスを発散できるような方法が良いので、楽しんで運動をしていきましょう。
- 隙間時間を利用した運動…運動不足からの慢性的なこりや冷え症の人は、隙間時間も利用して動くと良いでしょう。テレビを見ながら、軽くスクワットをしたり、ダンベルをしたり。歩く速度を早めたり、乗り物やエレベーターを使わずに歩いたり、ふかふか内膜を作るために、隙間時間も利用していきましょう！
妊娠しやすい身体を作るには、適度な刺激が一番です。では子宮内膜をふかふかにする（着床しやすくする）為には、どのような運動（体操）をするのが良いのかご紹介いたします。
着床しやすくする【運動方法】
ウォーキング
ウォーキングは、思い立ったときに気軽に始められ、自分のペースで続けられる運動です。
歩くことで体のバランスが整い、ホルモン分泌や血流が改善されます。さらに、脳からエンドルフィンが出てストレス解消にも役立ちます。
血行が良くなることで子宮へ栄養豊富な血液が届き、子宮内膜を整える助けにもなります。週3～4回、30分程度から始めてみましょう。
ストレッチ
ストレッチも子宮内膜を厚くする（着床しやすくする）為に役立ちます。
骨盤内の血流が悪いと、子宮や卵巣などが滞ってしまい、排卵や着床も、うまくいかなくなる場合があります。
ストレッチによって、全身の血流を促進し、柔軟性をアップさせることで、子宮・卵巣の働きも活性化しましょう。子宮内膜がふかふかして厚くなってきます。
一人ストレッチも良いですが、ご夫婦ペアでするストレッチもＯＫ。楽しみながらストレッチをしていきましょう。
着床しやすくなるためのストレッチ【ポイント】
- 毎日辛くない程度を楽しんでストレッチする
- 激しいストレッチはしない
- リラックスしながらできるストレッチ
- 呼吸はゆっくり自然に
- 朝起きてすぐにストレッチはしない、
ストレッチ【メリット＆効果】
- 骨盤周りのストレッチ…骨盤内の血流が良くなり、子宮内膜を厚くする
- 肩回りのストレッチ… 身体や自律神経がリラックスして、ホルモンバランスが整い、子宮内膜を厚くする
- 下半身のストレッチ… 足の冷え対策になり、子宮内膜を厚くする
着床しやすいふかふか内膜までの道のり
補足ポイント
- 1週目：「まずは歩く」ことからスタート。血流改善が冷えに効果を発揮します。
- 3週目： ストレッチ追加で骨盤周辺の血行促進。月経のリズムにも良い影響。
- 6週目： 子宮内膜が着床に適した厚さ（8mm以上）に近づく人も。ふかふか内膜に一歩前進！
関連記事：子宮内膜を厚くする【運動】→ストレッチがおすすめ！
【よくある質問】妊活で着床しやすくするストレッチ
Q1. 着床しやすくなるストレッチってあるの？
はい、あります。特に骨盤まわりの血の流れをよくするストレッチがおすすめです。
例えば、骨盤をゆらす体操や、おしりの筋肉をゆるめるストレッチです。子宮に栄養が届きやすくなり、着床の助けになります。朝や寝る前に5分だけでも毎日続けると効果が期待できます。
参考文献：からだづくり エクササイズ
参考文献：【専門家監修】ストレッチで全身の血のめぐりをアップ！「運動習慣」を身につけよう
Q2. 運動すると着床しにくくなるって本当？
運動のやりすぎは注意ですが、軽い運動ならむしろ効果的です。
激しい運動（ジョギングやハードな筋トレ）はストレスやホルモンバランスに影響することがありますが、ストレッチやヨガのような軽い運動は子宮の血流を良くし、着床にプラスに働きます。
参考文献：不妊治療情報センター 激しい運動は妊娠に悪影響を与えますか？
参考文献：体外受精の着床率を上げるためにできること｜食事・生活習慣
Q3. 子宮内膜を厚くするための運動はある？
骨盤まわりや太ももまわりの筋肉を動かす運動がおすすめです。
ウォーキングや骨盤底筋トレーニング、ストレッチなどが効果的です。これらの運動は、子宮内膜を育てるために必要な血流を増やし、内膜がふかふかになりやすくなります。
参考文献：妊活におすすめ！カンタンにできる運動
Q4. 妊活中におすすめの運動はどんなもの？
ヨガ・ストレッチ・ウォーキングが特におすすめです。
リラックスしながら体を温められ、ホルモンバランスも整えやすくなります。また、呼吸を深くすることで、自律神経も安定し、妊娠しやすい体づくりに役立ちます。
参考文献：妊活で運動するメリット・デメリットは？おすすめの運動法と注意点
Q5. 1日どれくらい運動すれば着床に良いの？
1日15〜30分の軽い運動が目安です。
ストレッチやウォーキング、骨盤体操などを無理なく続けるのが大切です。無理に長くやるよりも、「毎日ちょっとずつ続けること」が妊活にはとても効果的です。
参考文献：妊活における運動の効果や運動を取り入れるポイントを紹介！
【まとめ】着床しやすくする【運動】→妊活ストレッチがおすすめ！
着床しやすい体づくりには、適度な運動がとても大切です。運動によって血流が良くなり、子宮や卵巣へ栄養が届きやすくなることで、子宮内膜がふかふかに育ち、着床しやすい環境が整います。
おすすめはウォーキングとストレッチです。ウォーキングは気軽に始められ、ホルモン分泌やストレス解消にも役立ちます。
ストレッチは骨盤まわりの血流を促し、冷えの改善や自律神経の安定につながります。
激しい運動は逆効果になることもあるため、無理せず「楽しく・軽く・毎日続ける」ことがポイントです。1日15～30分の軽い運動習慣が、妊娠しやすい体への第一歩になります。
関連記事：必見！子宮内膜を厚くする【食べ物】とは？
関連記事：子宮内膜を厚くする【方法＆ツボ】を解説
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執筆者：はり師きゅう師
ぽん鍼灸院 代表 成実勇樹
約25年前より東洋医学の世界に入り、経路治療家のもとで現場研修を含め技術を学び、2008年に大阪府豊中市に「ぽん鍼灸院」を開業。
その場しのぎではなく、根本から治す事ができる。本当に苦しい時に治せる技術は東洋医学なんだ。と、その教えは、今の私の技術の基盤となっています。
長年経験していた自身の不妊治療をもとに「困っている人の為に役に立ちたい。」そういった気持ちで対応させていただいております。
「これからできることは何でもしたい！」という方は、ぜひご相談ください。
