妊活に「さば」がいいって本当？効果や食べ方を解説！

2025年03月17日

【この記事でわかること】

• 妊活に「さば」が良い理由と栄養素の働き
• 効果的なさばの食べ方と注意点
• 妊活におすすめのさば料理・摂取量・タイミング

 

この記事では、青魚である「さば」が妊娠しやすい体作りにどのように役立つのか、栄養面から解説しています。

精子や卵子の質を少しでも高めたいと考えている男女、忙しくても手軽に妊活に取り組みたい方（例：さば缶活用）などに特におすすめの内容です。

この記事の結論として、妊活には栄養バランスが不可欠で、中でも「さば」はDHAやEPA、ビタミンB12、良質なタンパク質を含む非常に優れた食材であること。

血流改善、ホルモン調整、貧血予防、細胞修復と多方面で妊娠力をサポートしてくれること。1日100gを目安に週3〜4回取り入れることで、男女ともに妊娠しやすい体づくりが可能になるという内容を記しています。

本文中では、妊活に効果的な「さば料理のレシピ例」や「水銀リスクへの注意」「さばを食べるベストタイミング（夜）」なども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！　

 

妊活に「さば」がいい理由とは？

妊活に良い食材の一つとして注目されているのが「さば」です。栄養豊富な青魚として知られるさばには、妊娠しやすい体作りへの成分がたくさん含まれています。

では、具体的にどんな栄養が妊活に役立つのでしょうか？

さばに含まれる栄養素が妊活にどう役立つ？

さばには「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」が豊富に含まれています。

これらの成分は、血流を良くする働きがあり、子宮や卵巣の機能を整えるのに役立ちます。血流が良くなることで、子宮内膜がふかふかになり、受精卵が着床しやすくなるのです。

さらに、「ビタミンB12」も多く含まれています。このビタミンは赤血球の生成を助け、貧血を防ぐのに重要な役割を果たします。

妊活中は鉄分が不足しやすいため、ビタミンB12が豊富なさばを食べることで、妊娠しやすい体を作る手助けになります。

妊娠しやすい体作りに欠かせない「○○」とは？

妊娠しやすい体作りに欠かせないのが「ホルモンバランスの安定」です。さばに含まれる「オメガ3脂肪酸」は、ホルモンの分泌を調整する働きがあり、生理不順や排卵障害の改善にも役立ちます。

また、さばには「タンパク質」も多く含まれており、筋肉や細胞の材料となるため、健康な体を維持するのに欠かせません。

妊活中は、栄養バランスの取れた食事が重要なので、さばを積極的に取り入れることで、体の内側から妊娠しやすい環境を整えることができます。

→体験談：

35歳で妊活を始めた女性Aさんは、生理不順と冷え性があり悩んでいました。鍼灸院のアドバイスで、週に4回さばを中心とした食事を取り入れるようになり、体が温まり基礎体温も安定。3ヶ月後、自然妊娠を報告。DHAやEPAが血流やホルモンに良い影響を与えた可能性があると感じたそうです。

 

男女の妊娠力高める食生活

特に、最近脚光を浴びているのが、魚だけでなく、クルミ、亜麻仁油などに豊富に含まれているオメガ3脂肪酸です。精子細胞膜のオメガ3脂肪酸の割合が高い男性ほど、精子濃度が劇的に増加しました。

引用：日本経済新聞HP｜ハーバード大准教授が語る　男女の妊娠力高める食生活

さばの食べ方と妊活への影響

妊活に良いとされるさばですが、どのように食べるのが効果的なのでしょうか？食べ方によっては、栄養を十分に吸収できなかったり、逆に体に負担をかけてしまうこともあります。

妊活中におすすめの「さば料理」3選

1. さばの味噌煮

   • 味噌には「イソフラボン」が含まれており、女性ホルモンに似た働きをするため、妊活中におすすめです。

2. さばの塩焼き

   • シンプルな調理法で、DHAやEPAをしっかり摂取できます。レモンをかけるとビタミンCも補えます。

3. さば缶のサラダ

   • さば缶は手軽に食べられ、栄養価も高いので、忙しい時の妊活メニューにぴったりです。

食べ過ぎはNG？さばの適量とは

さばは栄養豊富ですが、食べ過ぎると体に負担がかかることもあります。特に「青魚アレルギー」の人は注意が必要です。

1日に食べる目安としては、**1日100g（切り身1切れ程度）**が適量とされています。週に3〜4回食べるのが理想的ですが、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

 

 

さばを食べるときの注意点

妊活中にさばを取り入れる際、気をつけるべきポイントもあります。

妊活中に気をつけたい「水銀」の問題

魚の中には、水銀を含むものがありますが、さばは比較的水銀の含有量が少ない魚です。ただし、大型の魚（マグロやカジキなど）は水銀濃度が高いため、妊活中や妊娠中は控えめにした方がよいでしょう。

刺身や生肉などの摂取は控えた方が良いですが、明確な時期というのは決まっていません。

「魚から摂取してしまう水銀量」と「食中毒に罹ることで着床が阻害されるリスク」を考えることです。

妊娠初期段階の母体の水銀量が多いと、胎児の脳神経（中枢神経系）の発達に悪影響を与えます。

 

参考文献：日本生活協同組合連合会｜食品の安全に関するQ&A

参考文献：食品安全委員会．お母さんになるあなたと周りの人たちへ　　　　　‍https://www.fsc.go.jp/okaasan.html

 

さばを食べるベストなタイミング

さばに含まれるオメガ3脂肪酸は、吸収率を高めるために「夜」に食べるのが効果的です。特に夕食で摂ると、睡眠中にしっかりと体に栄養が行き渡り、妊活に良い影響を与えます。

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まとめ：妊活に「さば」がいいって本当？効果や食べ方を解説！

妊活に良い食材として注目されている「さば」には、DHAやEPA、ビタミンB12、タンパク質など、妊娠しやすい体作りをサポートする栄養が豊富に含まれています。

血流を良くし、ホルモンバランスを整える働きがあるため、妊活中に積極的に取り入れたい食材のひとつです。

妊活中におすすめの食べ方として、「さばの味噌煮」「さばの塩焼き」「さば缶のサラダ」などがあります。

ただし、食べ過ぎには注意が必要で、1日100g程度を目安に摂取すると良いでしょう。また、水銀の影響を避けるため、大型の魚と食べる頻度を調整することも大切です。

妊活に取り組んでいる方は、ぜひさばを食生活に取り入れて、健康的な体作りを目指しましょう！