【黄体機能不全】自分で改善する方法 ～食べ物など～
2024年11月12日
【この記事でわかること】
- 黄体機能不全の症状チェックと基礎体温の見方
- 黄体ホルモンを整える食べ物・栄養素
- 自分でできる生活習慣の改善方法
本記事では、黄体ホルモンの分泌が不十分な「黄体機能不全」について詳しく解説しています。
妊娠を望んでいるけれど「高温期が短い」「基礎体温がガタガタ」と気になる方に向けて、食事・運動・睡眠など、日常生活でできるセルフケアの方法をご紹介。
結論として、黄体機能不全は栄養バランスの見直しや生活習慣の改善で、自分でも整えていける体質不良のひとつです。
本文中には、症状チェックリストや体験談、ビタミンEやオメガ3など有効な栄養素の詳細も解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
黄体機能不全とは？
黄体機能不全の場合、不妊症や流産の原因になりやすいと言われています。
黄体ホルモンの働き
- 体温を上げる
- 子宮内膜を厚くしてくれる
- 妊娠しやすい状態にしてくれる
通常、高温期には体温が高くなりますが、この体温を上げる役割をするのが「黄体ホルモン」です。また、子宮内膜を厚くしてくれる役割もあります。
黄体ホルモンは、女性の身体を妊娠しやすい状態にしてくれるので、黄体機能不全によって、黄体ホルモンが少ない場合には妊娠率が低くなってしまいます。
黄体機能不全とは？
黄体機能不全は、黄体ホルモンが少ない（うまく働いていない）状態です。
黄体機能不全は、基礎体温（グラフ）や月経周期などを見ると、自分でも予想がつけられます。
黄体ホルモンが果たす役割
黄体ホルモンは、排卵後に卵巣から分泌され、子宮内膜を厚くする働きがあります。このホルモンがしっかりと出ていないと、受精卵が子宮内にしっかり着床できず、妊娠に影響を及ぼすことがあります。
黄体機能不全の症状チェック
黄体機能不全の症状① 月経が不規則になる
黄体機能不全の症状のひとつとして、生理周期が不規則になることがあげられます。特に、生理が早まる、遅れるなどが続く場合は黄体機能不全の可能性も考えられます。
黄体機能不全の症状② 生理前の体調が良くない
生理前に体がだるくなったり、気分が落ち込んだりするのも黄体ホルモンが不足しているサインのひとつです。
いつもと違う症状を感じたら、黄体ホルモンの分泌を見直すきっかけにしてみましょう。
自分で症状チェック
自分で黄体機能不全の症状について、基礎体温表（グラフ）を見ながら、下記のチェックがないか確認をしておきましょう。
- 高温期が１０日を切る。高温期と低温期に0.3度以上の差がない。
- 基礎体温表（グラフ）がガタガタ。
- 排卵後の基礎体温が低い
- 月経周期の不規則または無月経がある。
- 排卵後の高温期が短い。月経周期が極端に短い。（黄体ホルモンの分泌量が少ないと、高温期が短くなり月経周期が短くなる）
- 「胸の張り、体が熱い」などの症状がない。（高温期によく起こる症状だが、黄体ホルモンの減少により、あまり感じなくなる）
- 流産を繰り返す
- 排卵後から月経までの期間に不正出血や過剰出血
自分で黄体機能不全を改善するための【食べ物】
自分で黄体機能不全を改善するための食べ物
黄体ホルモンをサポートする食べ物としては、大豆製品や魚が効果的です。
大豆に含まれる「イソフラボン」や魚の「オメガ3脂肪酸」は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
黄体機能不全を自分で改善する方法として、これらの食べ物を活用してみてください。
ビタミンEを含む食べ物
ビタミンEも、ホルモンの働きを助ける栄養素です。アーモンドやほうれん草、かぼちゃなどに多く含まれ、毎日の食事に取り入れると良いでしょう。
自分で【食べ物】を改善して黄体機能不全を治そう！
以下、食べ物で黄体機能を改善する方法をご紹介します。自分で改善できることはぜひトライしてみて下さい。
- 様々な食べ物（バランスの良い）から栄養を摂りましょう。野菜、果物、穀物、タンパク質、健康な脂肪など、バランス良く様々な食べ物を食べることが大切です。
- ビタミンB群を意識的に摂取する。ビタミンB6やビタミンB12は黄体機能に関与しています。（レバー、魚、ナッツ、種子、全粒穀物など）
- ビタミンEは黄体機能を改善するために重要な抗酸化物質です。（アーモンド、ひまわりの種、ほうれん草、アボカドなどがビタミンEが多い）
- 亜鉛は黄体機能に不可欠なミネラルです。（牡蠣、赤身の肉、種子、豆類などが亜鉛が多い）
- オメガ-3脂肪酸は抗炎症作用があり、黄体機能の改善に役立つ。（サーモン、マグロ、チアシード、亜麻の種などが多い）
これらの食べ物の改善方法を参考にしてみて下さい。
→体験談：
大豆製品やナッツ類を意識して取り入れるようになってから、基礎体温の高温期が安定するようになりました。食事でここまで変わるとは思わず、嬉しい驚きでした。
関連記事：必見！妊活中【ビタミンE】～効果的な摂取量＆食べ物～
自分で、黄体ホルモンを増やす方法
運動を取り入れる
適度な運動は、血行を良くしてホルモン分泌を促進する効果があります。特にウォーキングやヨガなどの軽い運動は体への負担も少なく、日常的に取り入れやすいです。
黄体機能不全を自分で改善する方法として、これらの運動をぜひトライしてみてください。
→体験談：
毎朝20分のウォーキングを続け、夜は23時には寝るようにしたら、生理前のイライラやだるさが軽減。ホルモンが整ってきている実感がありました。
睡眠をしっかりとる
ホルモンバランスには十分な睡眠も重要です。夜更かしを控え、毎日同じ時間に寝るように心がけることで、体のリズムが整い、黄体ホルモンの分泌もスムーズに行われやすくなります。
自分でコツコツ努力してみましょう！
黄体機能不全の【予防法と対策】
- ストレス解消。一番大事なのは、ストレスをためないこと。ストレスを溜めすぎると、ホルモンの量に異常が出てきます。
- 栄養バランス。栄養バランス（食べ物）により、ホルモンの量も増えます。
- 体を温める。体を温めると、血流がよくなるので、脳の血流量も増え、ホルモンもバランスよく分泌されます。
- 前向きに。黄体機能不全の方は、悲観せず前向きに、生活習慣を自分で改善していきましょう。
黄体機能不全は不妊の原因にもなりえます。しかしお医者さんや鍼灸師と相談して、身体をうまく自分で改善していけば妊娠することもできます。
不妊症の中でも、比較的治りやすいものなので、自分でも努力して諦めずに一歩一歩前進していきましょう。
関連記事：即効性のある【精のつく食べ物 】とは？
関連記事：胚移植前後の【着床鍼灸】ベストタイミングは【いつ？】
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【よくある質問】黄体機能不全、自分で改善する方法 ～食べ物など～
Q1. 黄体機能不全とは何ですか？どんな症状がありますか？
A. 黄体機能不全とは、排卵後に分泌される黄体ホルモン（プロゲステロン）が十分に分泌されないことで、受精卵の着床が難しくなったり、早期流産につながったりする状態です。
症状には、生理周期の短縮、低温期と高温期の差が少ない、着床出血、不正出血などが見られます。
🔗参考文献：日本産科婦人科学会｜3．内分泌異常
🔗参考文献：Medical Note｜黄体機能不全
Q2. 黄体ホルモンが少ないと妊娠できませんか？
A. 黄体ホルモン（プロゲステロン）は、受精卵が子宮内膜に着床しやすくするために不可欠なホルモンです。
分泌量が少ないと、着床がうまくいかない、または着床しても流産につながるリスクが高くなるとされています。
🔗参考文献：公益社団法人女性の健康とメノポーズ協会 エストロゲンとプロゲステロン
Q3. 黄体ホルモンを自然に増やす方法はありますか？
A. 自然に黄体ホルモンの分泌を促す方法としては、バランスの取れた食事、ストレス管理、十分な睡眠、適度な運動が推奨されます。
特に、ビタミンB6・E・亜鉛・マグネシウムなどの栄養素はホルモンバランスを整える働きがあります。
例：ナッツ類、卵、赤身肉、豆類、緑黄色野菜など
🔗参考文献：女性ホルモンを整えるおすすめ食べ物・飲み物8選
Q4. 黄体機能不全の治療にはどんな方法がありますか？
A. 主な治療法としては、ホルモン補充療法（プロゲステロン製剤の投与）や、排卵誘発剤による排卵の質の改善などがあります。
東洋医学では、腎虚（じんきょ）や瘀血（おけつ）などの体質を整える鍼灸や漢方も有効とされます。
🔗参考文献：日本産婦人科医会 7.月経周期と女性ホルモンのメカニズム
🔗参考文献：漢方の松澤薬局 黄体機能不全
Q5. 食事や生活習慣で気をつけるべきポイントは？
A. 黄体機能の改善には以下のような生活習慣が重要です：
- 冷えの予防（お腹・足元の保温）
- 夜更かしを避けて、23時までに就寝
- アルコール・カフェインを控える
- 加工食品や過度な糖質を減らす
- 規則的な食事時間を守る
鍼灸院での体質改善指導と併用すると効果が出やすいといわれています。
参考文献：黄体機能不全は自分で改善できる？食生活や運動について
【まとめ】黄体機能不全を自分で改善する方法（食べ物など）
黄体機能不全は、妊娠に必要な黄体ホルモンが十分に分泌されない状態で、妊娠しにくくなる原因となります。
このホルモンは排卵後に子宮内膜を厚くする役割があり、不足すると生理不順や生理前の不調などの症状が現れることがあります。
改善には食事や生活習慣の見直しが重要です。大豆製品（イソフラボン）や魚（オメガ3脂肪酸）、アーモンドやほうれん草などのビタミンEを多く含む食品が効果的です。
また、適度な運動や十分な睡眠を取ることでホルモンバランスが整いやすくなります。特にウォーキングやヨガは血行促進に役立ちます。
さらに、ストレス管理やお腹を冷やさない工夫も大切です。腹巻きや温かい飲み物を活用し、体を温めることでホルモンの働きをサポートできます。
これらを実践することで、黄体機能不全の改善に役立てることが期待できます。
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執筆者：はり師きゅう師
ぽん鍼灸院 代表 成実勇樹
約25年前より東洋医学の世界に入り、経路治療家のもとで現場研修を含め技術を学び、2008年に大阪府豊中市に「ぽん鍼灸院」を開業。
その場しのぎではなく、根本から治す事ができる。本当に苦しい時に治せる技術は東洋医学なんだ。と、その教えは、今の私の技術の基盤となっています。
長年経験していた自身の不妊治療をもとに「困っている人の為に役に立ちたい。」そういった気持ちで対応させていただいております。
「これからできることは何でもしたい！」という方は、ぜひご相談ください。
