【腎虚】腎を強くする（補う、改善）効果的な食べ物

2025年05月14日

【この記事でわかること】

• 東洋医学における「腎」とは何か、その役割と機能低下「腎虚」の意味
• 腎虚によって起こる具体的な症状と体の不調のサイン
• 腎を強くするための食べ物、ツボ、および効果的な生活習慣や運動法

本記事では、東洋医学の視点から「腎虚」とは何かをわかりやすく解説しています。腎虚は生命力の源である腎の機能低下を指し、疲れやすさ、耳鳴り、生理不順、頻尿など幅広い不調の原因となります。

そんな腎虚の症状や特徴を紹介するとともに、日常に取り入れやすい黒い食べ物やツボ（太渓）を使ったセルフケア、足腰を鍛える運動など具体的な改善方法も詳しく説明しています。

「最近疲れやすい」「夜中に何度もトイレで目が覚める」「冷えやめまいを感じる」などの不調を抱える方に特におすすめの記事です。

本文中では、食事やツボ押し、運動の具体的な方法も解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

腎虚（腎の機能が低下）について

腎とは（東洋医学）

ここでいう腎（東洋医学）とは、西洋医学における「腎臓」の働きだけを指すのではなく、成長、発育、生殖に関する働きのことを示しています。具体的には、泌尿器や生殖器などの働きも入ります。

腎虚とは？

腎虚とは、腎の機能低下を表します。

患者様の診察をしていると、脈診で「腎(じん)」の機能が低下している方が多く見られます。

腎の機能低下は、老化に繋がり、生殖や成長、発育ホルモン、内分泌系、免疫系などの機能、いわば生命力の源泉と考えられる機能が低下していることになります。

なので腎が弱ると、成長・発育・生殖に関したことに支障が出てくるのでご注意ください。

🔍 事例紹介：

40代女性・冷えと疲れが取れない相談
「最近、耳鳴りやめまいが頻繁で、生理も乱れてきた」と相談された40代女性。脈診では腎の脈が沈んでおり、典型的な腎虚の状態でした。食生活を見ると、甘い物や果物を頻繁に摂っており、運動不足。黒豆や黒ごま、玄米などの食材に切り替えてもらい、スクワットとウォーキングを日課に。3か月後には、体の冷えやめまいも軽減し、「なんだか元気になった」と笑顔で話してくれました。

腎虚【症状】

腎の機能が低下する事によって起こる症状は以下の通りです。

• 耳が聞こえにくくなる
• 耳鳴り
• 忘れっぽくなる
• めまいがする
• 頻尿、尿漏れ
• 骨が弱くなる
• 生理痛、月経異常
• 不妊症
• 寒がり、暑がり
• 気持ちが落ち着かない

など、老化現象のような体の不調のサインが出始めます。これらの腎の機能が低下する事を東洋医学で「腎虚」といいます。

腎は全身に栄養や水分を供給する働きがあります。腎虚をそのままにしておくと、人間の身体本体が持っている免疫力や自然治癒力が低下してしまいます。

今回は、腎を強くする食べ物（腎虚を改善させる食べ物）や腎を強くするツボなどをご紹介していきます。

腎を強くする食べ物（腎虚を改善させる食べ物）東洋医学について

腎を強くする食べ物（腎虚を改善させる食べ物）

東洋医学的に腎臓を強くする食べ物をご紹介いたします。

• 大豆・玄米（腎を補う穀物）
• 栗（腎を補う果物）
• 豚肉（腎を補う肉）
• 椎茸（腎を補うキノコ）
• 鰻（腎を補う魚）
• もやし（腎を補う野菜）

などです。

腎虚には【黒い食べ物】がおすすめ

東洋医学的に腎臓を強くするには、黒い食べ物が良いと言われています。

黒い食べ物とは、

• 黒きくらげ
• 黒ゴマ
• 黒豆
• 黒米
• ひじき、海苔、昆布、わかめ
• 牡蠣
• 黒酢

など、腎を強くする作用があると言われています。

【その他】腎を強くする食べ物

スッポン　烏骨鶏の肉・卵　鶏のレバー　えび　貝柱　カシューナッツ　プルーン　なまこ　えごまの葉　枝豆　カリフラワー　にら　キャベツ　ブロッコリー　マッシュルーム　桑の実　プルーン　ぶどう　ブルーベリー　いとより　さざえ　さより　ししゃも　すずき　たい　どじょう　まながつお

これらの腎を強くする食べ物を、普段の食事の中に取り入れてみて下さい。

関連記事：東洋医学で腎を強くするための食べ物

🔍 事例紹介：

50代男性・夜間頻尿が改善
「夜中に何度もトイレに起きる」という悩みを抱えていた50代男性。朝は白湯、食事には黒ごまや鰻、海藻類を取り入れ、毎晩太渓のツボにお灸。2週間ほどで夜中のトイレ回数が1回に減り、熟睡できるように。「日中の集中力も戻ってきた」と喜ばれていました。

腎を弱くする食べ物

逆に、「甘い物」は腎を弱くする食べ物になります。腎虚の症状がある場合は、甘い物(ジュース、お菓子、果物)の食べ過ぎ、飲み過ぎに気をつけて下さい。

腎虚の改善に効くツボ（東洋医学）について

次に腎虚の改善に効くツボをご紹介いたします。セルフでお灸も出来るので試してみて下さい。

太渓(たいけい)

太渓のツボは、内くるぶしとアキレス腱の間にある窪みです。

ツボの押し方（お灸）

太渓のツボを刺激することによって、腎(生命力を)強め、加齢に伴う様々な症状に対応する事が出来ます。

腎を強くするには、人差し指と親指でアキレス腱をつまむようにして、太渓（腎）のツボ刺激しましょう。お灸もおすすめです。

🔍 エピソード：

更年期の女性がツボ刺激とお灸で体質改善
更年期のホットフラッシュや情緒不安定を訴えた女性に、太渓のお灸をすすめました。夜に毎日5分ほどお灸を続けた結果、3週間で「気持ちが落ち着くようになった」と話され、冷えやめまいも徐々に軽減。腎の弱りが精神面にも影響することを実感されたようです。

腎を強くするには？

腎を強くする運動について

腎を強くするためには、足腰の筋力を維持することが大切です。

腎虚の人は足が弱ったり冷えやすく、血流が滞り腎機能が低下しやすくなります。疲れるからと安静にし過ぎると、特に高齢の方はさらに弱ってしまいます。

日頃から無理のない範囲で、スクワットやウォーキングなどの運動を取り入れ、足腰を鍛えて血流を良くし、腎の働きを守りましょう。

腎虚の冷え性（冬は注意）

腎は冷えや冬の寒い季節に傷めやすいので、冷えから身体を守りましょう。腎を養い、体を温め、乾燥に注意し、質の良い睡眠をしっかりとることが大切です。

また、腎虚の人は、身体を冷やしてしまいがちなので、朝起きたら白湯を200ml飲んで、胃腸を刺激してあげたり、夜は38～40℃のぬるま湯にゆっくり浸かり、身体を温める生活を心がけましょう。

また、今回ご紹介した腎を強くする食べ物やツボも取り入れながら、腎を強くする身体つくりをやってみて下さい。

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関連記事：東洋医学で腎を強くするための食べ物

【よくある質問】腎虚・腎を強くする食べ物

Q1. 腎虚とは何ですか？どんな症状がありますか？

A. 腎虚（じんきょ）とは、東洋医学（中医学）において「腎のエネルギー（腎気）」が不足している状態を指します。西洋医学の腎臓とは異なり、腎は「生命力」「生殖力」「成長」「老化」と深く関わっています。

代表的な症状：

• 疲れやすい・腰痛・足腰のだるさ
• 尿トラブル（頻尿・夜間尿・尿漏れなど）
• 耳鳴り・難聴・めまい
• 抜け毛・白髪が増える
• 生理不順・性機能低下・不妊傾向

🔗参考文献：中医臨床学術協会　腎虚に対するコラボレーション（その2）

🔗参考文献：大阪大学医学部・医学系研究科　東洋医学的アプローチ（ツムラ）

Q2. 腎虚を改善するために効果的な食べ物は何ですか？

A. 腎を補う（補腎）作用があるとされる食材には、以下のようなものがあります。

分類 代表食材 補足説明
黒い食材（腎を補う色） 黒ごま、黒豆、黒きくらげ、ひじき 腎精（生命力）を養うとされる
滋養強壮食材 山芋、クコの実、すっぽん、牡蠣、ウナギ 精力・体力を補い、生殖機能を強化
ナッツ類 クルミ、松の実 滋陰・補腎・健脳作用があるとされる

🔗参考文献：東邦大学メディカルレポート　－アンチエイジングの漢方治療－　　～老化につながりやすい「腎」の機能低下の改善とは～

Q3. 腎虚に効く薬膳レシピはありますか？

A. はい、腎を補う薬膳としてよく用いられるレシピがあります。

例：黒豆とクルミの滋養粥（じようがゆ）

• 材料：黒豆、クルミ、もち米、なつめ、クコの実
• 効果：腎を補い、体力と免疫力を高めます

例：ウナギと山芋の煮物

• 滋養・強精・補腎作用があり、疲労回復や老化予防にも

🔗参考文献：神奈川県ホームページ　未病を改善　おいしい薬膳レシピブック

🔗参考文献：クラシエ　腎虚チェック

Q4. 腎虚に良くない食べ物はありますか？

A. はい、腎を消耗するとされる食材・生活習慣があります。

避けたい食習慣：

• 冷たい飲食（アイス、水分過多）：腎陽（温める力）を弱める
• 甘すぎるもの（砂糖過多）：脾腎を弱らせる
• カフェイン・アルコール過多：利尿作用が強く、腎精を損なう

🔗参考文献：東洋経済　寿命を決める「腎」の元気を取り戻す食材と生活術

Q5. 腎虚は食事だけで改善できますか？鍼灸や生活習慣も必要ですか？

A. 食事（薬膳）だけでの改善も一助になりますが、鍼灸・漢方・睡眠・運動などを組み合わせた総合的なアプローチが重要です。

腎虚には以下のような養生が推奨されます：

• 毎日22時〜深夜1時には寝る（腎の時間）
• 適度なウォーキング・太極拳などで腎気を補う
• 鍼灸では「腎兪」「太渓」などの補腎穴を使う
• 漢方薬：六味地黄丸、八味地黄丸 など（医師相談）

🔗参考文献：潤クリニック　あなたはどちらの腎虚タイプ？

🔗参考文献：ツムラ　フレイルと漢方 – フレイル – 悩み別漢方 – 漢方ビュー

【まとめ】腎虚、腎を強くする（補う、改善する）効果的な食べ物

腎とは（東洋医学）

ここでいう東洋医学の「腎」とは、西洋医学における「腎臓」の働きだけを指すのではなく、成長、発育、生殖に関する働きのことを示しています。具体的には、泌尿器や生殖器などの働きも入ります。

腎虚とは？

腎虚とは、腎の機能低下を表します。

腎の機能低下は、老化に繋がり、生殖や成長、発育ホルモン、内分泌系、免疫系などの機能、いわば生命力の源泉と考えられる機能が低下していることになります。

なので腎が弱ると、成長・発育・生殖に関したことに支障が出てくるのでご注意ください。

腎を強くする食べ物（腎虚を改善する食べ物）東洋医学

• 大豆・玄米（腎を補う穀物）
• 栗（腎を補う果物）
• 豚肉（腎を補う肉）
• 椎茸（腎を補うキノコ）
• 鰻（腎を補う魚）
• もやし（腎を補う野菜）

腎虚には【黒い食べ物】が良い

東洋医学的に腎臓を強くすると言われている黒い食べ物とは、

• 黒きくらげ
• 黒ゴマ
• 黒豆
• 黒米
• ひじき、海苔、昆布、わかめ
• 牡蠣
• 黒酢

これらの腎を強くする食べ物を、普段の食事の中に取り入れてみて下さい。

腎虚の改善に効くツボ（東洋医学）

太渓(たいけい)は、腎虚の改善に効くツボです。セルフでお灸も出来るので試してみて下さい。

太渓のツボを刺激することによって、腎(生命力を)強め、加齢に伴う様々な症状に対応する事が出来ます。腎を強くするには、太渓（腎）のツボ刺激しましょう。お灸もおすすめです。

参考文献：大阪大学医学系研究科　腎虚とは

参考文献：明治国際医療大学

参考文献：東邦大学　～老化につながりやすい「腎」の機能低下の改善とは～