妊活に役立つ【葉酸】食べ物ランキング！

2024年11月24日

「妊娠したい」と思ったその日から、多くの方が生活習慣や食事を見直し始めますよね。

特に妊活中は、「赤ちゃんのために何を食べたらいいの？」「どんな栄養素が必要？」と迷うことも多いはず。中でも注目されているのが“葉酸”という栄養素。

なんとなく「妊婦さんに良いらしい」と耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？実は、葉酸は妊娠前からしっかり摂ることで、赤ちゃんの健康を守る大切な働きをしてくれるのです。

この記事では、葉酸の働きや摂取方法、おすすめの食べ物まで、妊活中の方が今日からできる実践的な内容をお届けします。

妊活に役立つ【葉酸】とは？

「葉酸」とはどんな栄養素？

葉酸はビタミンB群の一種で、主に赤ちゃんの成長に必要な栄養素です。

特に妊娠初期の赤ちゃんにとって、神経管閉鎖障害（胎児の脳や脊髄の発達異常）などのリスクを減らしてくれる役割があります。

妊活中の女性が葉酸を摂ると、赤ちゃんの先天性異常の心配を減らすことが期待できます。日本では厚生労働省が1日400μgの葉酸を摂ることを薦めています。

葉酸不足のリスク

葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害や低出生体重児が産まれる可能性が上がります。

妊活中の女性の体調を整えるためにも、葉酸は絶対に必要で、不足すると貧血や疲れやすさが出ることもあります。

葉酸を多く含む【食べ物】ランキング（野菜、果物など）

「野菜」で摂れる葉酸ランキング

1. ほうれん草…葉酸の代表的な野菜。100g中210μgの葉酸が含まれます。お浸しやスープにすると食べやすいです。
2. ブロッコリー…ブロッコリーは、100g中120μgの葉酸を含みます。蒸し料理にすると栄養を逃さず摂取できます。冷凍ブロッコリーも◎
3. キャベツ…100g中78μgの葉酸を含む野菜。サラダやスープ、炒め物などいろいろな料理で活用できます。

「果物」で摂れる葉酸ランキング

1. オレンジ…ビタミンCも一緒に摂取でき、1個で50μgの葉酸が摂れます。朝食やおやつにおすすめです。
2. いちご…甘酸っぱいいちごは、1パックで約30μgの葉酸を摂取可能。デザートとして手軽に食べられます。
3. キウイフルーツ…小さな1個に約30μgの葉酸が含まれており、手軽で便利です。

「その他」食べ物で摂れる葉酸ランキング

1. 納豆…納豆1パックには約30μgの葉酸が含まれ、簡単に食べられます。ご飯のお供に最適です。
2. 鶏レバー…動物性食品の中で葉酸が豊富。100g中100μg以上の葉酸を含んでいます。
3. 卵…手軽に購入できる卵にも葉酸が含まれています。1個あたり約20μgの葉酸を摂ることができます。

→体験談：

野菜中心の生活をしていたため「葉酸も足りているはず」と思っていた私。でも血液検査で不足気味と判明。葉酸は熱に弱いと知り、蒸し料理やスムージー、サプリを取り入れたところ、疲れにくくなり体温もアップ。妊活のモチベーションも上がりました。（20代・女性）

【葉酸】日常の食事に取り入れる方法（コンビニなど）

葉酸を含む食べ物　～コンビニ～

1. サラダパック…コンビニのほうれん草やブロッコリーを含むサラダパックを選ぶと、手軽に葉酸が摂れます。
2. 冷凍野菜…コンビニの冷凍ブロッコリーやほうれん草は長期保存ができ、調理も簡単で便利です。
3. ゆで卵…コンビニで売られているゆで卵は、忙しい日でも葉酸を手軽に摂れる便利な食品です。

葉酸を逃さない調理方法

1. 蒸し料理や電子レンジを活用…葉酸は水に溶けやすいので、蒸すか電子レンジを使うと栄養を保てます。
2. 生野菜サラダでそのまま摂取…新鮮な野菜を生で食べることで、葉酸をそのまま摂取できます。
3. スムージーにする…ほうれん草やフルーツを使ったスムージーは、簡単に葉酸を摂れる方法です。

妊活中に気をつけたい葉酸【摂取ポイント】

1. 過剰摂取に注意…妊活中は1日400μgが目安。サプリメントで摂りすぎると、体調を崩す可能性があるため注意が必要です。
2. 食べ物とサプリメントのバランス…食事で足りない場合は、葉酸サプリメントを活用するのも良いですが、医師に相談すると安心です。
3. 旬の野菜や果物を活用（旬の食べ物は新鮮で栄養価が高く、効率よく葉酸を摂取できます）
4. 無農薬や有機食品を選ぶ（妊活中は体に優しい食べ物を選ぶと安心です）

まとめ：妊活に役立つ葉酸！多く含む【食べ物ランキング】

今回は、妊活に役立つ葉酸を多く含む【食べ物ランキング】をご紹介いたしました。

葉酸は妊活や妊娠中に絶対必要な栄養素で、妊活中におすすめの食べ物ランキングでも上位に入ります。日頃からほうれん草やキャベツ、オレンジなどの葉酸を多く含む食べ物を食べることで、妊娠しやすい体づくりをサポートできます。

特に妊活中は、葉酸を上手に摂るために、お料理や材料をきちんと選ぶことが大切です。

また、サプリメントを利用する時は医師に相談し、摂りすぎに注意しましょう。

葉酸を摂ることで赤ちゃんの健康をサポートし、自分の体調を整えることにもつながります。妊活中の食生活や食べ物を見直し、楽しく健康的な妊活ライフを送りましょう。

※紹介している食べ物の葉酸量は「文部化科学省｜日本食品標準成分表2015年版（第2章日本食品標準成分表）」を参考としています。