妊活に役立つ【葉酸】食べ物ランキング！

2024年11月24日

【この記事でわかること】

• 葉酸が妊活・妊娠初期に必要な理由
• 葉酸を多く含む食べ物・摂取方法
• コンビニでの葉酸摂取やサプリの選び方

この記事では、妊活中に欠かせない栄養素「葉酸」について、その働きや効果的な摂り方、食べ物ランキング、コンビニでの選び方まで詳しく解説しています。

また、妊活中で体調や生理周期が安定しない方、食生活が不規則で栄養に不安を感じている方やサプリだけでなく食事でも葉酸を取り入れたい方。

忙しくてもコンビニや冷凍食品で妊活を続けたい方などに特におすすめする内容です。

この記事の結論として、葉酸は妊娠を希望する女性にとって、妊娠初期の先天異常を予防するために必須の栄養素であること。

妊活中から1日400μgの摂取が推奨されており、食事とサプリをバランスよく活用することが大切であることを記しています。

本文中には、葉酸を多く含む食品ランキング、コンビニでの摂取法、過剰摂取の注意点、サプリ活用のコツなども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

妊活に役立つ【葉酸】とは？

「葉酸」とはどんな栄養素？

葉酸はビタミンB群の一種で、主に赤ちゃんの成長に必要な栄養素です。

特に妊娠初期の赤ちゃんにとって、神経管閉鎖障害（胎児の脳や脊髄の発達異常）などのリスクを減らしてくれる役割があります。

妊活中の女性が葉酸を摂ると、赤ちゃんの先天性異常の心配を減らすことが期待できます。日本では厚生労働省が1日400μgの葉酸を摂ることを薦めています。

葉酸不足のリスク

葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害や低出生体重児が産まれる可能性が上がります。

妊活中の女性の体調を整えるためにも、葉酸は絶対に必要で、不足すると貧血や疲れやすさが出ることもあります。

葉酸を多く含む【食べ物】ランキング（野菜、果物など）

「野菜」で摂れる葉酸ランキング

1. ほうれん草…葉酸の代表的な野菜。100g中210μgの葉酸が含まれます。お浸しやスープにすると食べやすいです。
2. ブロッコリー…ブロッコリーは、100g中120μgの葉酸を含みます。蒸し料理にすると栄養を逃さず摂取できます。冷凍ブロッコリーも◎
3. キャベツ…100g中78μgの葉酸を含む野菜。サラダやスープ、炒め物などいろいろな料理で活用できます。

「果物」で摂れる葉酸ランキング

1. オレンジ…ビタミンCも一緒に摂取でき、1個で50μgの葉酸が摂れます。朝食やおやつにおすすめです。
2. いちご…甘酸っぱいいちごは、1パックで約30μgの葉酸を摂取可能。デザートとして手軽に食べられます。
3. キウイフルーツ…小さな1個に約30μgの葉酸が含まれており、手軽で便利です。

「その他」食べ物で摂れる葉酸ランキング

1. 納豆…納豆1パックには約30μgの葉酸が含まれ、簡単に食べられます。ご飯のお供に最適です。
2. 鶏レバー…動物性食品の中で葉酸が豊富。100g中100μg以上の葉酸を含んでいます。
3. 卵…手軽に購入できる卵にも葉酸が含まれています。1個あたり約20μgの葉酸を摂ることができます。

→体験談：

野菜中心の生活をしていたため「葉酸も足りているはず」と思っていた私。でも血液検査で不足気味と判明。葉酸は熱に弱いと知り、蒸し料理やスムージー、サプリを取り入れたところ、疲れにくくなり体温もアップ。妊活のモチベーションも上がりました。（20代・女性）

【葉酸】日常の食事に取り入れる方法（コンビニなど）

葉酸を含む食べ物　～コンビニ～

1. サラダパック…コンビニのほうれん草やブロッコリーを含むサラダパックを選ぶと、手軽に葉酸が摂れます。
2. 冷凍野菜…コンビニの冷凍ブロッコリーやほうれん草は長期保存ができ、調理も簡単で便利です。
3. ゆで卵…コンビニで売られているゆで卵は、忙しい日でも葉酸を手軽に摂れる便利な食品です。

葉酸を逃さない調理方法

1. 蒸し料理や電子レンジを活用…葉酸は水に溶けやすいので、蒸すか電子レンジを使うと栄養を保てます。
2. 生野菜サラダでそのまま摂取…新鮮な野菜を生で食べることで、葉酸をそのまま摂取できます。
3. スムージーにする…ほうれん草やフルーツを使ったスムージーは、簡単に葉酸を摂れる方法です。

妊活中に気をつけたい葉酸【摂取ポイント】

1. 過剰摂取に注意…妊活中は1日400μgが目安。サプリメントで摂りすぎると、体調を崩す可能性があるため注意が必要です。
2. 食べ物とサプリメントのバランス…食事で足りない場合は、葉酸サプリメントを活用するのも良いですが、医師に相談すると安心です。
3. 旬の野菜や果物を活用（旬の食べ物は新鮮で栄養価が高く、効率よく葉酸を摂取できます）
4. 無農薬や有機食品を選ぶ（妊活中は体に優しい食べ物を選ぶと安心です）

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妊活に役立つ【葉酸】食べ物ランキング！【よくある質問と回答】

Q1. 妊活中の葉酸はいつから摂り始めればいいですか？

A. 妊娠を希望した時点から、すぐに葉酸の摂取を始めるのが理想です。妊娠に気づく頃には、赤ちゃんの神経管の形成が始まっているため、妊活中からの摂取が重要です。

Q2. 妊活中に必要な葉酸の摂取量は？

A. 厚生労働省は、1日400μgの葉酸（モノグルタミン酸型）の摂取を推奨しています。これは、食事＋サプリメントを合わせた量です。過剰摂取には注意しましょう。

Q3. 食べ物だけで葉酸を十分に摂れますか？

A. 葉酸は食事からも摂れますが、熱や水に弱く、調理で失われやすいため、不足しがちです。そのため、食事＋サプリメントでバランスよく摂取するのが一般的です。

Q4. 葉酸サプリはどれを選べばよいですか？

A. 葉酸には「合成型（モノグルタミン酸型）」と「天然型（ポリグルタミン酸型）」があります。吸収率が高く、厚労省も推奨するモノグルタミン酸型がおすすめです。鉄やビタミンB6・B12が配合されているものも◎。

Q5. コンビニや外食でも葉酸は摂れますか？

A. はい、摂れます。コンビニの「サラダパック（ほうれん草・ブロッコリー入り）」「ゆで卵」「冷凍野菜」などは葉酸を含みます。スムージーやサラダを活用すれば、忙しい日でも効率よく摂取できます。

まとめ：妊活に役立つ葉酸！多く含む【食べ物ランキング】

今回は、妊活に役立つ葉酸を多く含む【食べ物ランキング】をご紹介いたしました。

葉酸は妊活や妊娠中に絶対必要な栄養素で、妊活中におすすめの食べ物ランキングでも上位に入ります。日頃からほうれん草やキャベツ、オレンジなどの葉酸を多く含む食べ物を食べることで、妊娠しやすい体づくりをサポートできます。

特に妊活中は、葉酸を上手に摂るために、お料理や材料をきちんと選ぶことが大切です。

また、サプリメントを利用する時は医師に相談し、摂りすぎに注意しましょう。

葉酸を摂ることで赤ちゃんの健康をサポートし、自分の体調を整えることにもつながります。妊活中の食生活や食べ物を見直し、楽しく健康的な妊活ライフを送りましょう。

※紹介している食べ物の葉酸量は「文部化科学省｜日本食品標準成分表2015年版（第2章日本食品標準成分表）」を参考としています。

参考文献：国立健康・栄養研究所　.”食生活の10のポイント”