【亜鉛の効果】女性ホルモン、自律神経、白髪、更年期→　サプリの効果が出るまで？

2025年11月14日

【この記事でわかること】

• 女性にとっての亜鉛の重要な働き
• 亜鉛不足による白髪・ホルモン・自律神経の影響
• サプリメントの摂り方と注意点

この記事では、女性の体調や美容・メンタル不調と関係の深い「亜鉛」について、効果や摂取方法、注意点をわかりやすく紹介しています。

「白髪が増えてきた」「気分が不安定でイライラする」「妊活中でホルモンが気になる」と感じている女性におすすめです。

結論として、亜鉛はホルモンバランスや自律神経の安定、美髪・美肌の維持に不可欠な栄養素であり、食事やサプリでの適切な摂取が効果的です。

本文中では、実際の体験談や効果の出るまでの期間、摂取時の注意点なども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

亜鉛【女性への効果】→　白髪防止、女性ホルモン、自律神経、更年期など

胎児や赤ちゃんは亜鉛を多く必要とするので、特に産前産後のお母さんは亜鉛不足になりやすい傾向にあります。

白髪防止

タンパク質の代謝を促し、皮膚や白髪のトラブルを改善します。皮膚や白髪への新陳代謝がどんどん進みますので、亜鉛をしっかり摂ると美肌や美髪効果に繋がります。

また、亜鉛は皮膚や髪の毛に存在する成分なので、男女とも脱毛（薄毛）や肌トラブルの症状を回避できると考えられています。

• 髪の毛が伸びるのが早くなる
• 髪の毛が太くなる
• サラサラになる
• 髪の毛が増えた
• 白髪が減った

などの効果もあるようです。

また、亜鉛が不足すると、髪の生成に必要なメラニンの生成が滞り、白髪が増える原因となります。亜鉛を適切に摂取すると、メラニンの生成が促進され、白髪の防止が期待できます。

関連記事：【白髪】と妊活の関係　～卵子の老化～

→体験談：

30代後半の女性Aさんは、仕事や育児のストレスから白髪が急増。美容師に「亜鉛不足かも」とアドバイスされ、食生活を見直し、亜鉛サプリを追加。2ヶ月後には白髪の増加が止まり、髪にハリが出てきたと実感しています。

女性ホルモンを増やす

亜鉛を摂取すると、女性ホルモンの分泌量を増やすことに繋がります。下垂体で作られる卵胞刺激ホルモン（FSH）や黄体形成ホルモン（LH）は、亜鉛によって働きを高める効果があります。

FSHやLHの働きが弱いと、卵胞ホルモン（エストロゲン）や黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量の少なくなり、

• 低温期が長くなる
• 無排卵月経
• 子宮内膜が厚くならない
• 高温期が短くなる

といった不妊に繋がる症状が現れます。妊活中の人は亜鉛不足には注意して、必要な女性ホルモンを増やしていきましょう。

→体験談：

妊活中の30代女性Bさんは、生理周期が不安定で悩んでいました。血液検査で亜鉛不足が判明。医師の指導で食事とサプリで補ったところ、3か月後には排卵が安定し、高温期も持続。不妊治療の効果も出やすくなったと話しています。

自律神経を正常に保つ

亜鉛には脳の伝達物質を作る働きがあるので、亜鉛が不足するとイライラや気持ちが落ち込みやすくなります。

自律神経を正常に保つ為に、体内では亜鉛が大量に消費されてしまいます。亜鉛不足を補って、自律神経を正常に保ちましょう。

関連記事：豊中市【自律神経失調症】でお悩みなら ぽん鍼灸院へ

→体験談：

20代後半のCさんは、原因不明のイライラや不安感、朝の倦怠感に悩んでいました。栄養士のカウンセリングで亜鉛不足が発覚。亜鉛を意識的に摂取するようになり、1か月後には気分の浮き沈みが減少。集中力も上がったと実感しています。

更年期障害

亜鉛はホルモンのバランスを整える働きがあります。女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こすことがあります。

更年期障害になると、亜鉛不足がホルモンバランス（女性ホルモン）をいっそう乱れさせて、症状を悪化させたりします。

亜鉛欠乏症になってしまうと更年期障害の症状が悪化することがあるため、食事やサプリメントで適度な量の亜鉛を摂取することをおすすめします。

関連記事：更年期障害【ホットフラッシュ】に効くツボ

→体験談：

50代女性Dさんは、ホットフラッシュや不眠、情緒不安に悩まされていました。更年期外来で亜鉛不足を指摘され、サプリメントを取り入れたところ、1～2か月で症状が緩和。「小さなことにイライラしなくなった」と家族も喜んでいます。

更に亜鉛には、風邪や感染症にかかりにくくなる効果もありますので、妊活中や妊娠中にはしっかり摂取するのが良いでしょう。

亜鉛の摂り方（食べ物やサプリメント）

亜鉛を食べ物で摂取する

亜鉛は体内では作られないため、食べ物やサプリメント必要があります。

• 豚肉
• チーズ
• レバー
• 牡蠣
• 海藻類など

に多く含まれます。

亜鉛をサプリメントで摂取する

サプリメントで摂取する場合は、量に注意が必要です。亜鉛の成人女性の一日の摂取量は８mg（妊娠中11mg、授乳中12mg）です。

食べ物での摂取量は上限を気にする必要はありませんので、食べ物で十分な亜鉛が摂取できた日は、サプリメントは飲まなくても良いでしょう。

また亜鉛のサプリメントにはビタミンB1、B6も含まれている物が多くあります。

サプリメントの摂り方と飲み合わせ

サプリメントを飲むタイミングは食事の1時間前か、食後2時間後くらいが良いとされています。

亜鉛サプリメントは胃が荒れるという人もいます。その場合は食べ物と一緒に摂るのがおすすめです。

鉄やカルシウムのサプリメントと併用すると、お互いの栄養吸収を阻害すると言われていますので、避けた方が良いでしょう。

亜鉛サプリ【効果が出るまで】どれくらい？

亜鉛【効果が出るまで】どれくらい？

亜鉛の効果が出るまでの時間は、個人差があります。 一般的には、亜鉛の効果の実感が得られるまでには、数週間から数か月の摂取が必要とされています。

ただし、体質や亜鉛不足の度合い、摂取量や摂取方法などによってもバラツキがでますので、亜鉛の効果が出るまでの時間は個人差があります。

亜鉛サプリメント

亜鉛サプリメントを摂取した場合にも、効果が出るまで個人差があります。

【よくある質問】亜鉛の効果、女性ホルモン、自律神経、白髪、更年期→　サプリの効果が出るまで？

Q1. 亜鉛は女性ホルモンのバランスに効果がありますか？

A. はい。亜鉛は卵巣機能をサポートし、エストロゲンやプロゲステロンの合成に関与しています。

女性ホルモンのバランスが崩れるとPMSや更年期症状が悪化することがありますが、亜鉛を補うことでホルモンバランスの安定が期待できます。

🔗参考文献：厚生労働省ejim　亜鉛［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］

Q2. 亜鉛は自律神経の乱れにも効果がありますか？

A. 亜鉛は中枢神経の伝達物質（セロトニン、ドーパミン）の合成に関わるため、ストレス耐性や睡眠の質、自律神経の安定に貢献すると言われています。

とくに亜鉛不足は不安感や集中力の低下、自律神経失調症の一因になることも。

🔗参考文献：グリコ　亜鉛の効果・効能。男性にも女性にもメリットがたくさん！

Q3. 亜鉛は白髪の予防や改善に効果がありますか？

A. 亜鉛は髪の主成分であるケラチンの合成を助ける栄養素で、色素細胞（メラノサイト）の働きをサポートすると考えられています。

ただし白髪の直接的な改善は科学的根拠が乏しく、栄養バランスを整える一環としての摂取が推奨されます。

🔗参考文献：白髪予防に取り入れるべき栄養素・食べ物とは？NGフードも解説

Q4. 更年期症状には亜鉛が有効ですか？

A. 更年期の主な原因はエストロゲンの急激な減少です。

亜鉛はホルモン合成の補助や免疫バランス、自律神経機能の安定に関与するため、ホットフラッシュ・イライラ・疲労感などの軽減に寄与する可能性があります。

🔗参考文献：《皮膚科医 友利新先生監修》「亜鉛」足りてますか？ 季節の変わり目のお悩み、ホルモンバランスの乱れをサポートする重要成分

Q5. 亜鉛サプリの効果が出るまでにはどれくらいかかりますか？

A. 体内の栄養状態や目的にもよりますが、1〜3ヶ月程度の継続摂取で効果を感じる方が多いです。

ただし過剰摂取は銅欠乏や免疫低下のリスクがあるため、適切な用量（1日8〜12mg程度）を守りましょう。

🔗参考文献：【亜鉛サプリの効果とは？】効果が出るまでの期間や不足/過剰摂取時の症状を解説！

【まとめ】【亜鉛の効果】女性ホルモン、自律神経、白髪、更年期→　サプリの効果が出るまで？

女性への亜鉛の効果

• 皮膚や白髪…タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪（白髪）のトラブルを改善します。
• 女性ホルモンの分泌量を増やす…亜鉛を摂取すると、女性ホルモンの分泌量を増やすことに繋がります。亜鉛が不足していると、卵胞ホルモン（エストロゲン）や黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量の少なくなります。
• 自律神経を正常に保つ…亜鉛には脳の伝達物質を作る働きがあるので、亜鉛が不足するとイライラや気持ちが落ち込みやすくなります。
• 更年期障害…亜鉛はホルモンのバランスを整える働きがあります。女性の場合は、亜鉛が不足すると女性ホルモンの働きが悪くなったり、月経異常を引き起こすことがあります。更年期障害になると、亜鉛不足がホルモンバランスをいっそう乱れさせて、症状を悪化させたりします。

亜鉛サプリ【効果が出るまで】どれくらい？

亜鉛の効果が出るまでの時間は、個人差があります。 一般的には、亜鉛の効果の実感が得られるまでには、数週間から数か月の摂取が必要とされています。

ただし、体質や亜鉛不足の度合い、摂取量や摂取方法などによってもバラツキがでますので、亜鉛の効果が出るまでの時間は個人差があります。