【生理痛を和らげる】体勢、寝方、楽な座り方、姿勢とは？
2025年04月1日
「なんで毎月こんなに痛いの…」生理が来るたびにお腹がズキズキ、腰が重だるくて仕事にも集中できない…。そんなつらさを毎月我慢している方も多いのではないでしょうか？
薬を飲むほどでもないけど、なるべくラクになりたい。そんなときにぜひ試してほしいのが、「生理痛を和らげる姿勢や寝方」。ちょっとした体勢の工夫で、痛みの感じ方が変わることもあるんです。
この記事では、デスクワーク中の座り方から、眠れない夜の寝姿勢、そして生理痛の緩和に役立つ実際の体験談まで、すぐに取り入れられる方法をお伝えします。無理せず、毎月を少しでも快適に過ごせるヒントになりますように。
目次
【生理痛を和らげる】体勢、寝方、楽な座り方、姿勢について
生理痛を和らげる体勢（寝方、楽な座り方、姿勢）があることをご存知でしょうか？
今回は、そんな生理痛の痛みを緩和させるための体勢（寝方、楽な座り方、姿勢など）をご紹介いたします。
【楽な座り方】生理痛を和らげる姿勢・体勢
生理痛がきつい時、生理痛を和らげる楽な座り方（楽な姿勢・体勢）があります！
椅子に座る際、浅めに腰掛けて骨盤をまっすぐ立てて座るようにしましょう。下腹部に負担がかかりにくくなり、生理痛が和らぎます。
お腹を抱えるように背中が丸くすると、血流が悪くなり余計に痛みが増す可能性があります。背筋を伸ばし、姿勢を良くするように意識してみて下さい。
また、適度に立ち上がったり、ウォーキングや軽いストレッチなどをして血行不良を改善しましょう。
✅ 実際のエピソード①：デスクワークの女性（29歳・会社員）
「仕事中、生理痛がつらくてずっと背中を丸めてました。ぽん鍼灸院の先生に『姿勢が悪いと血流が悪くなって痛みが強くなる』と聞いてからは、椅子に浅く腰掛けて骨盤を立ててみたんです。すると、午後からの痛みがだいぶマシになりました！」
【楽な寝方】生理痛を和らげる ～寝る時の体勢～
楽な寝方（寝る時の体勢）
生理痛がきつい時、生理痛を和らげる楽な寝方（体勢・姿勢）があります！
寝る時の体勢（寝方）は、横向きになって膝を曲げると、下腹部辺りの負担が軽減されます。布団や枕を足の間に挟んで寝ると、さらに楽な寝方を保てます。
他にも胎児のように背中を丸めてうずくまる体勢で寝るのも、生理痛を緩和させるのに効果的な寝方だと言われています。
寝る時に「漏れない姿勢」
「横向きになって膝を曲げる」寝方は、子宮への圧迫を抑えられる為、経血漏れを防ぐ効果もある寝方です。つまり、「寝る時に漏れない姿勢」です。
腰周辺が重くなる人は、うつ伏せの寝方に変えてみて下さい。圧迫されていた背中側の神経や血管がほぐれ、血行が良くなり生理痛が和らぎます。
✅ 実際のエピソード③：冷え性に悩む女性（35歳・主婦）
「普段冷えを感じないのに、生理中は手足が冷たくて眠れなくなるんです。婦人科で勧められた『湯たんぽ』を下腹部に当てて寝るようにしたら、ポカポカしてリラックスでき、いつの間にか眠れてました。」
【対処法】生理痛がひどくて寝れない時
生理痛がひどくて寝れない、腰が痛くて寝れない時ありませんか？そんな時には、使い捨てカイロや湯たんぽ、ブランケットを巻いたりして腰や腹部を温めて「血の巡り」を良くするようにしましょう。
寝る前に入浴し、血液の循環を良くすることもおすすめです。普段冷え性でない人も、女性ホルモンの変化で体が冷えやすくなっているため、温活を意識してみましょう。
関連記事：【生理痛を和らげる】体勢、寝方、楽な座り方、姿勢はあるの？
【よくある質問】生理痛を和らげる体勢、寝方、楽な座り方、姿勢とは？
Q1. 生理痛を和らげる寝る時の体勢で一番楽な姿勢は？
答え：仰向けで膝を軽く曲げて、クッションや抱き枕を足の下に入れる姿勢が最も楽とされています。
横向き（シムス位）で丸くなるのも良い方法です。腹部の血流を妨げず、リラックスしやすいため、生理痛をやわらげる効果が期待できます。
➡ 寝方：仰向け・シムス位
参考文献：エビデンスに基づく助産ガイドライン－妊娠期・分娩期・産褥期 2024
Q2. 生理中、夜寝る時にナプキンから漏れない寝方は？
答え：横向きで足を少し曲げる姿勢（シムス位）や、ややうつ伏せ気味で太ももを閉じるような姿勢がおすすめです。
お尻がナプキンと密着しやすく、モレ防止に有効。夜用ナプキンや月経ショーツとの併用も効果的です。
➡ 対策：横向き寝＋長時間対応の吸収アイテム
参考文献：6割が経験している経血漏れ。貧血対策のためにも出血量減らす治療を｜働く女性のウェルネス向上委員会（東京都産業労働局）
Q3. デスクワーク中、生理痛が楽になる座り方は？
答え：骨盤を立てて深く座り、背もたれに軽くもたれるようにします。
骨盤が前傾しないように座面にクッションやバスタオルを敷いて調整すると楽になります。腹部を圧迫しない服装も大切です。
➡ ポイント：骨盤を立てる・圧迫しない服
参考文献：バファリン 生理痛を和らげたい！和らげる体勢やセルフケアの方法を解説
Q4. 生理中に腰痛がひどいとき、どんな姿勢が楽？
答え：椅子に座って両足を床にしっかりつけ、腰の後ろにクッションを入れると腰への負担が軽減されます。
また、寝るときは膝の下にクッションを置いて腰を浮かせると血流改善につながります。
➡ 腰へのサポートがカギ
参考文献：生理中、腰が痛くて寝れない…生理痛がひどくなる原因や対処法について解説
Q5. 生理中に痛みが軽くなる姿勢を長時間キープするには？
答え：姿勢をこまめに変えることが大切です。同じ体勢を長時間キープすると血行が悪くなり、かえって痛みが悪化する場合も。
30分～1時間に1度は軽く体を動かしたり、深呼吸したりしてリラックスしましょう。
➡ 静止より「こまめな姿勢調整」がポイント
参考文献：生理痛をやわらげるセルフケア7選！主な症状や原因も解説
まとめ【生理痛を和らげる】体勢、寝方、楽な座り方、姿勢とは？
「生理痛を和らげる」座り方・楽な姿勢・体勢
浅めに腰掛けて骨盤をまっすぐ立てて座るようにしましょう。下腹部に負担がかかりにくくなり、生理痛が和らぎます。
「生理痛を和らげる」楽な姿勢・寝方・寝る時の体勢
寝る時の体勢（寝方）は、横向きになって膝を曲げると、下腹部辺りの負担が軽減されます。布団や枕を足の間に挟んで寝ると、さらに楽な寝方を保てます。
子宮への圧迫を抑えられる為、経血漏れを防ぐ効果もある寝方です。つまり、寝る時に漏れない姿勢です。腰周辺が重くなる人は、うつ伏せの寝方に変えてみて下さい
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執筆者：はり師きゅう師
ぽん鍼灸院 代表 成実勇樹
約25年前より東洋医学の世界に入り、経路治療家のもとで現場研修を含め技術を学び、2008年に大阪府豊中市に「ぽん鍼灸院」を開業。
その場しのぎではなく、根本から治す事ができる。本当に苦しい時に治せる技術は東洋医学なんだ。と、その教えは、今の私の技術の基盤となっています。
長年経験していた自身の不妊治療をもとに「困っている人の為に役に立ちたい。」そういった気持ちで対応させていただいております。
「これからできることは何でもしたい！」という方は、ぜひご相談ください。
