卵子の質を上げる！【ミトコンドリア＆食事】

2024年11月3日

卵子の質を上げる！ミトコンドリア ＆ 食事

「年齢とともに妊娠しづらくなるって聞いていたけど、まさか自分もそうなるなんて…」
そんな不安や焦りを感じながら、妊活に向き合っている方も多いのではないでしょうか。

排卵やタイミングを意識してもなかなか結果が出ず、「何が足りないんだろう？」「もっとできることはないかな」と感じることもあるはずです。

その“見えにくい原因”のひとつに、「卵子の質」があります。実は、卵子の質は年齢だけでなく、ミトコンドリアという細胞内のエネルギー工場や、日々の食事・生活習慣に大きく左右されます。

この記事では、ミトコンドリアと食事を通じて、妊娠しやすい体をつくるヒントをご紹介します。できることから取り入れて、前向きな妊活を目指しましょう。

 

卵子の質を上げるには【ミトコンドリア】がカギ！

ミトコンドリアは、卵子にとってとても大切なエネルギー源です。卵子の質とミトコンドリアの関係について解説していきます。

ミトコンドリアとは何か？

ミトコンドリアは、細胞の中でエネルギーを作り出す小さな部分で、「細胞の発電所」とも言えます。

卵子が成長するには多くのエネルギーが必要で、そのエネルギーはミトコンドリアが作っています。卵子の質を上げるには、ミトコンドリアがカギということになります。

ミトコンドリアが活性化→卵子の質を上げる！

ミトコンドリアが元気であれば、卵子の質も上がり、妊娠しやすい状態が作られやすくなります。逆にミトコンドリアの働きが弱くなると、卵子の質も下がりやすくなります。

ミトコンドリアの働きを活発にする

私たちのからだの細胞にはミトコンドリアと呼ばれる小器官があります。ミトコンドリアの代表的な働きはエネルギーの元になるアデノシン三リン酸（ATP）をつくることです。細胞の生存・働きにはエネルギーが不可欠であるため、ミトコンドリアはとても重要な役割を担っています。

引用：東京都健康長寿医療センター｜ミトコンドリアと老化・遺伝性疾患

ミトコンドリアを増やす（活性化）食べ物とは？

 

ミトコンドリアを増やす（元気にする）ためには、特別な栄養素が役立ちます。ここでは、ミトコンドリアをサポートする食材を紹介します。

ミトコンドリアを増やす「食べ物」

ミトコンドリアを増やす食べ物として有名なのが「コエンザイムQ10」です。

コエンザイムQ10は、ミトコンドリアがエネルギーを作るときに必要な成分です。肉や魚、特に牛肉やイワシに多く含まれています。

コエンザイムQ10を摂取することで、ミトコンドリアが効率よくエネルギーを作れるようになり、活性化します。

→体験談：

36歳のMさんは、1年近く妊活を続けても妊娠に至らず、不妊専門クリニックで「卵子の質に課題があるかも」と指摘されました。そこで、医師のアドバイスを受け、コエンザイムQ10のサプリと栄養バランスの良い和食中心の食事、さらに毎日のウォーキングを3ヶ月継続。その結果、卵胞の育ち方やホルモン値が改善し、半年後に自然妊娠が叶いました。「体の内側から整えるって本当に大事なんだ」と実感したそうです。

ミトコンドリアが「活性化」するには

ミトコンドリアが活性化するには「ビタミンB群」が大切です。

ビタミンB群でエネルギー生成をサポートします。ビタミンB群も、ミトコンドリアがエネルギーを作るときに欠かせません。

豚肉やレバー、豆類などに多く含まれているので、日々の食事に取り入れてミトコンドリアの働きをサポートしましょう。

 

ミトコンドリアの活性化には【生活習慣】も大切

ミトコンドリアの活性化には「健康的な生活習慣」がポイントです。

食べ物だけでなく、生活習慣もミトコンドリアや卵子の質に大きな影響を与えます。健康的な生活を心がけることで、卵子の質を高めやすくなります。

• 十分な睡眠…ミトコンドリアがしっかり働くためには、体が元気であることが大切です。十分な睡眠をとると体が回復しやすく、ミトコンドリアも元気になります。毎日しっかりと休息をとることを心がけましょう。
• 適度な運動…運動は体全体の血流を良くし、エネルギーを増やす効果があります。血流が良くなると、ミトコンドリアも元気になりやすく、卵子の質も上がりやすくなります。ウォーキングなどの軽い運動を日常に取り入れてみましょう。

→体験談：

不規則な生活で生理周期が乱れていた30代前半のYさん。卵子の質改善を目指し、睡眠時間の確保と夕食の見直しを決意。野菜・豆類・良質なタンパク質を中心に、ビタミンB群を意識した献立に変更したところ、わずか2ヶ月で基礎体温が安定し、生理周期も整いました。婦人科の医師からも「子宮内膜の状態が良くなってきていますね」と言われ、自信につながったといいます。

ミトコンドリア

運動を行う際に生体は筋肉を収縮させるための多くのエネルギーを必要とします。このエネルギーの大部分が、ミトコンドリアによる有酸素性エネルギー代謝により作り出されます。

引用：e-ヘルスネット｜ミトコンドリア

卵子の質を上げるための【食事】

卵子の質を高めるには、体に良い食事をすることが大切です。どのような栄養が卵子のために役立つかを見てみましょう。

• 抗酸化作用のある食品…抗酸化作用のある食品は、卵子を守るためにとても重要です。抗酸化作用は、体の細胞が酸化（さびること）するのを防ぎ、卵子の質を保つのに役立ちます。ビタミンCが含まれる果物や野菜、ナッツ類などを食事で意識して摂ると良いでしょう。
• タンパク質で体を元気に保つ…卵子の質を上げるには、体全体が元気であることも大切です。タンパク質は体の基礎を作る栄養素なので、肉や魚、豆類、卵などからしっかりと摂り、体の元気を保ちましょう。タンパク質がたっぷり入った食事を摂りましょう！

妊産婦のための食生活

妊婦における「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」の推奨量・目安量と現在の摂取量を比較すると、ビタミンＡ、ビタミンＤ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、葉酸、ビタミンＣ、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など多くの栄養素の摂取量が少ない状況にあります。妊娠後に、急激に食事を変えることは難しいため、妊娠前からの適切な栄養摂取が望まれます。

引用：妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針

卵子の質を上げるための【食事の工夫】

食べ物の栄養をしっかりと体に取り入れるためには、普段の食事にも少し工夫が必要です。

• バランスの良い食事…偏った食事は、体に必要な栄養が不足する原因になります。毎日の食事で炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂り入れることで、卵子の質を保つための体作りができます。
• 加工食品やジャンクフードは控えめに…卵子の質を上げるためには、加工食品やジャンクフードを控えましょう。体に悪い影響を与える可能性があり、卵子の質にも影響することがあります。添加物が多い食べ物は控えめにし、できるだけ新鮮なものを摂るようにしましょう。

 

まとめ：卵子の質を上げる！【ミトコンドリア＆食事】

卵子の質を上げるには、細胞のエネルギーを作るミトコンドリアを健康に保つことが重要です。ミトコンドリアを元気にするには、食事や生活習慣を整えることがポイントです。

食事では、抗酸化作用のある食品やタンパク質、ミトコンドリアの働きを助けるコエンザイムQ10やビタミンB群を意識的に摂取しましょう。

果物、野菜、肉や魚、豆類をバランスよく食事に取り入れることが大切です。また、加工食品や添加物が多い食べ物は控えめにし、新鮮な食材を選びましょう。

生活習慣では、十分な睡眠や適度な運動を取り入れることで体全体を元気にし、ミトコンドリアの働きをサポートします。

軽い運動で血流を促進し、健康的な生活リズムを作ることが卵子の質向上につながります。

栄養バランスの取れた食事と健康的な習慣で、妊娠しやすい体を目指しましょう。