【男性更年期】に効く食べ物 ＆ 飲み物（お茶）

2025年07月12日

【この記事でわかること】

• 男性更年期に効果的な食べ物と栄養素
• おすすめのお茶・飲み物の種類と効果
• ホルモンバランスを整える食生活のポイント

本記事では、年齢とともに現れる男性更年期の不調（疲労感・イライラ・集中力低下など）を和らげる「食べ物」や「飲み物」について詳しく解説しています。

ホルモンバランスの乱れを整えるために必要な栄養素—タンパク質・ビタミンB群・亜鉛など—の摂取方法や、腸内環境を整える発酵飲料、リラックスを促すお茶の選び方も紹介しています。

「なんとなく疲れやすくなった」「やる気が出ない」と感じている中高年の男性に特におすすめの内容です。

結論として、毎日の食事を見直すことで、男性ホルモンの維持や心身のバランス改善が期待できます。

本文中には、具体的な食品例や効果的な飲み物なども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

【男性更年期】に効く食べ物

年齢を重ねると、男性も「更年期」の症状に悩むことがあります。疲れやすい、イライラする、集中力が続かない…そんな不調を感じたら、食生活を見直してみましょう！

今回は「男性更年期に効く食べ物」について、わかりやすく解説します。

男性更年期【食べ物】おすすめ！

男性更年期の症状を和らげるには、ホルモンバランスを整えることが重要です。そのためには「タンパク質」をしっかりとることが欠かせません。

「動物性タンパク質」食べ物

「動物性タンパク質」で筋力キープしましょう！筋肉が減ると疲れやすくなり、気分も落ち込みがちになります。

鶏むね肉や魚、卵などの「良質な動物性タンパク質」をとることで、筋力を維持し、活力を取り戻せます。

動物性タンパク質のおすすめ食べ物

• 鶏むね肉（高タンパク・低脂肪）
• サバや鮭（DHA・EPAで血流改善）
• 卵（栄養バランスがよく手軽に食べられる）

→体験談：

50代前半の男性、慢性的な疲労感と集中力の低下、軽い抑うつ感を感じて来院。医師の診断で男性更年期の可能性を指摘され、食事指導とともに、鶏むね肉・サバ・バナナ・甘酒を取り入れるよう提案。2か月ほどで朝のだるさが軽減し、気分の落ち込みも改善。今では体力の回復も感じられている。

「ビタミンB群」食べ物

「ビタミンB群」でエネルギーを補給しましょう。

男性更年期の症状には、ストレスや疲れが大きく関係しています。ビタミンやミネラルをしっかり摂取して、心と体のバランスを整えましょう。

ビタミンB群は、体のエネルギーを作るのに欠かせません。疲れを感じやすい人は、ビタミンB1・B6・B12を積極的にとりましょう。

ビタミンB群を多く含む食べ物

• 豚肉（ビタミンB1が豊富で疲労回復に◎）
• レバー（ビタミンB12が多く、貧血予防にも効果的）
• バナナ（ビタミンB6が含まれ、ストレス対策に）

→体験談：

40代後半の男性、イライラと性欲低下に悩んで相談。血液検査では亜鉛不足が示され、牡蠣・レバー・ナッツを中心にした食事を提案。あわせて豚肉や卵からのビタミンB群の補給も実践。1日1杯の緑茶を継続的に取り入れ、3週間ほどで活力が戻り始め、家庭や仕事のモチベーションも回復した。

「亜鉛」食べ物

「亜鉛」でホルモンバランスを整えましょう。

亜鉛は、テストステロンの生成を助ける重要なミネラルです。不足すると疲れやすくなったり、免疫力が低下したりするので注意しましょう。

亜鉛を多く含む食材

• 牡蠣（亜鉛の王様！ホルモンバランスを整える）
• 牛肉（赤身の部分が特におすすめ）
• ナッツ（手軽に食べられ、栄養バランスも◎）

【男性更年期におすすめのお茶・飲み物】

水分補給は健康維持に欠かせません。特に「お茶」や「発酵飲料」を活用すると、男性更年期の症状を和らげるのに役立ちます。

「緑茶」や「ルイボスティー」でリラックス

緑茶には「カテキン」が含まれており、抗酸化作用や免疫力アップが期待できます。カフェインが気になる人には、ノンカフェインのルイボスティーがおすすめです。

おすすめのお茶

• 緑茶（テアニンの効果でリラックス）
• ルイボスティー（抗酸化作用が高く、更年期対策に◎）

「発酵飲料」で腸内環境を整える

腸内環境が悪化すると、ホルモンバランスが乱れやすくなります。発酵飲料を取り入れて、腸から健康をサポートしましょう。

おすすめの発酵飲料

• ヨーグルトドリンク（乳酸菌が豊富で腸に良い）
• 甘酒（「飲む点滴」とも呼ばれ、栄養満点）

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【よくある質問と回答】【男性更年期】に効く食べ物 ＆ 飲み物（お茶）

Q1. 男性更年期に良い食べ物とは？

A1. 男性更年期におすすめの食べ物は、ホルモンバランスを整えるタンパク質（鶏むね肉・卵・鮭など）、ストレス対策に役立つビタミンB群（豚肉・レバー・バナナなど）、そしてテストステロンの生成に関与する亜鉛（牡蠣・ナッツ・赤身肉）を多く含む食品です。バランスよく摂ることが大切です。

Q2. 男性更年期に効果的な飲み物はありますか？

A2. 緑茶やルイボスティーは、リラックス効果や抗酸化作用があり、男性更年期の不調を和らげるのに役立ちます。また、甘酒やヨーグルトドリンクといった発酵飲料も、腸内環境を整えてホルモンバランスに良い影響を与えるとされています。

Q3. 男性更年期の主な症状はどんなもの？

A3. 男性更年期では、以下のような症状が見られます：

• 疲労感が抜けない
• イライラする
• 集中力の低下
• 性欲の低下
• 朝起きるのがつらい

これらは加齢による男性ホルモン（テストステロン）低下が関与しており、食事や生活習慣の見直しで改善が期待できます。

Q4. 男性更年期におすすめのサプリはありますか？

A4. 食事だけで補いにくい場合は、亜鉛サプリやビタミンB群複合サプリ、マカなどが男性更年期対策として人気です。ただし、自己判断ではなく、医師や薬剤師に相談した上で取り入れるのが安心です。

Q5. 男性更年期は放っておいても治る？病院に行くべき？

A5. 一部の人は生活改善で自然に回復することもありますが、症状が強い場合は「LOH症候群（加齢男性性腺機能低下症）」の可能性もあります。泌尿器科や男性更年期外来でホルモン検査を受けると、治療方針が明確になります。早めの受診がおすすめです。

まとめ：【男性更年期】に効く食べ物 ＆ 飲み物（お茶）

男性更年期は、適切な食事をとることで症状を和らげることができます。特に「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」「お茶・発酵飲料」に注目するとよいでしょう。

• タンパク質（大豆製品や鶏むね肉）でホルモンバランスを整える
• ビタミンB群や亜鉛（豚肉や牡蠣）でエネルギーを補給
• お茶・発酵飲料（緑茶やヨーグルトドリンク）でリラックス＆腸内環境を改善

毎日の食事に少しずつ取り入れて、無理なく続けることが大切です。食事を工夫しながら、男性更年期を元気に乗り越えましょう！