卵巣機能を改善！【排卵を促す】食べ物とは？

2025年03月21日

【排卵を促す】食べ物とは？卵巣機能を改善する！

【この記事でわかること】

• 排卵を促す食べ物と栄養素
• 巣機能を高める食事のポイント
• 妊娠しやすい体づくりの考え方

この記事では、「排卵を促す食べ物」や「卵巣機能を改善するために大切な栄養素」について、医学的な考え方と体験談を交えながら解説しています。

「ちゃんと排卵しているか不安」「卵の育ちが悪いと言われた」「食事でできることを知りたい」そんな妊活中の方におすすめの記事です。

結論として、排卵や卵巣機能は毎日の食事によって土台から整えることができ、体の状態が安定すると妊娠のチャンスも高まります。

本文中には、排卵期におすすめの食べ物やホルモンバランスを整える工夫なども解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

【排卵を促す】食べ物とは？

排卵がスムーズに起こる（排卵を促す）ためには、ホルモンバランスを整える栄養素が必要です。ここでは、特に重要な栄養素を紹介します。

卵巣機能を高める「食べ物」

ビタミンEには「抗酸化作用」があり、卵巣を若々しく保つ働きがあります。また、血流を改善し、子宮や卵巣にしっかり栄養が届くようになります。

▶︎ ビタミンEを多く含む食べ物：

• アーモンド、ひまわりの種、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ
• かぼちゃ、ほうれん草、アボカド
• うなぎ、サンマ、イワシ、金目鯛、
• キウイ、ブルーベリーなど

→体験談｜33歳／妊活歴1年・冷え性あり
「基礎体温がガタガタで、婦人科の先生から『卵の育ちが遅いかも』と言われてショックでした。そこで食生活を見直し、アーモンドを毎日20粒、アボカドを週3回ほど取り入れるように。3ヶ月後には基礎体温が2層に分かれ、排卵が安定した実感があります」

質の良い卵子を育てる「食べ物」

鉄分は、血液の材料になる栄養素です。血流が良くなると、卵巣に十分な栄養が届き、健康な卵子が育ちやすくなります。

▶︎ 鉄分を多く含む食べ物：

• レバー（鶏・豚）
• ひじき、ほうれん草
• 赤身の牛肉

→エピソード｜29歳／貧血気味で生理不順
「病院でフェリチン（貯蔵鉄）が不足していると言われ、週に1〜2回はレバニラやひじき煮を作るようになりました。生理周期が30日→28日に安定し、2回目のタイミング法で妊娠できました！」

【ホルモンバランスを整える】食べ物

女性ホルモンのバランスが崩れると、排卵が不安定になってしまいます。ここでは、ホルモンバランスを整える食べ物を紹介します。

女性ホルモンをサポートする「食べ物」

大豆には「イソフラボン」という成分が含まれており、体内で女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをします。

▶︎ 大豆イソフラボンを多く含む食べ物：

• 納豆、豆腐、豆乳
• おから、味噌

→体験談｜35歳／高プロラクチン治療中
「ホルモン値が不安定で、薬の補助として毎朝豆乳を飲むようにしました。最初は味に慣れなかったけど、2週間ほどで慣れ、今では朝食の定番に。通院中の先生にも『内分泌の数値、いい感じですね』と褒められて自信になりました」

ホルモンの材料になる「食べ物」

女性ホルモンは「脂質」から作られます。特に、良質な脂質をとることで、ホルモンの分泌がスムーズになります。

▶︎ 良質な脂質を多く含む食べ物：

• オリーブオイル、アボカド
• 青魚（サバ・イワシ）
• ナッツ類

→エピソード｜39歳／二人目妊活中
「ホルモンが減ってきていると医師に言われてショック…。その後、青魚とアボカドを積極的にとるようにしました。2周期後、久々に排卵確認ができて、今では妊娠5ヶ月目です！」

【卵巣機能を高める】食べ物

血流が悪いと、卵巣に十分な栄養が届かず、排卵がスムーズに行われにくくなります。血行を良くする食べ物を積極的にとりましょう。

卵巣機能を高める「食べ物」

ショウガやニンニクには「血行促進作用」があり、冷えを改善する効果があります。体が温まると、卵巣の働きも活発になります。

▶︎ 血流を良くする食べ物：

• ショウガ湯、生姜入りスープ
• にんにくを使った料理

→体験談｜32歳／冷え性・手足が常に冷たい
「妊活の基本は“温め”と聞いて、毎朝しょうが湯を飲むようにしました。手足がポカポカするようになり、排卵痛も軽くなってきたように感じます」

卵巣機能を改善させ、排卵を促す「食べ物」

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける働きがあり、体の機能を活性化させます。これにより、卵巣の働きが良くなり、排卵しやすくなります。

▶︎ ビタミンB群を多く含む食べ物：

• 豚肉、レバー
• 玄米、卵

→実例｜28歳／低温期が長く悩んでいた方
「低温期が続いてなかなか高温にならず…。食事を記録して見返したら、炭水化物ばかりでたんぱく質やビタミンが足りていなかったことに気付きました。玄米や卵、納豆を意識するようになったら、自然と排卵が早まり、今は規則的な周期に整いました」

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【よくある質問】排卵前、妊娠しやすい食べ物は？

Q1. 卵巣機能が低下するとどうなる？どんな症状が現れる？

卵巣機能が低下すると、排卵が不規則になったり、月経周期が乱れることがあります。

ほてり・寝汗・イライラなどの更年期症状が若いうちから起こることもあり、「早発卵巣不全（POI）」と診断されることもあります。

参考文献：日本産科婦人科学会　産婦人科 診療ガイドライン ━婦人科外来編 2023

Q2. 卵巣機能を高めるために効果的な食べ物は？

ビタミンE・ビタミンC・鉄・亜鉛・オメガ3脂肪酸が豊富な食材（アボカド、ナッツ類、サーモン、緑黄色野菜、レバー、牡蠣など）は、抗酸化作用やホルモン調整を助けるとされています。

参考文献：女性ホルモンを整えるおすすめ食べ物・飲み物8選

参考文献：日本ビタミン学会：卵巣老化のメカニズムと食品成分による予防

Q3. 排卵を促すために、日常生活でできることはある？

ストレスを減らす、適正体重を維持する、冷え対策、質の良い睡眠をとることが推奨されます。

また、有酸素運動やヨガも自律神経やホルモンバランスの調整に良いとされています。

参考文献：厚生労働省 働く女性の健康課題とその対策

Q4. 排卵日を早めたい場合にできる自然な方法は？

自然な排卵の早期化は難しいですが、ストレスを減らす・生活リズムを整える・血流を改善する（例：鍼灸）ことで周期が安定し、結果的に排卵のタイミングも整う可能性があります。

参考文献：難治性不妊に対する鍼灸治療の役割（難治性不妊の治療の現状と未来）

参考文献：着床しやすくするための食生活・生活習慣のポイント！妊娠力を高めるおすすめの栄養素も紹介

Q5. 排卵前に食べると妊娠しやすくなる食べ物はありますか？

排卵期には「亜鉛」「ビタミンB6」「マグネシウム」が推奨されます。例：かぼちゃの種、豆類、玄米、納豆、卵など。また、葉酸も着床環境を整えるために重要です。

参考文献：オムロンヘルスケア　女性ホルモンのバランスを整えるのによい食べ物は何ですか。

【まとめ】排卵を促す食べ物を意識して、卵巣機能を改善しよう！

妊活を成功させるためには、毎日の食事がとても重要です。排卵を促す栄養素をしっかり摂ることで、卵巣機能を改善し、妊娠しやすい体へと近づけます。

✅ ビタミンEや鉄分をしっかりとる → 卵巣の働きをサポート
✅ 大豆製品や良質な脂質をとる → ホルモンバランスを整える
✅ 血流を良くする食べ物をとる → 卵巣にしっかり栄養を届ける

日々の食事を少し意識するだけで、体の変化を感じられるかもしれません。無理のない範囲で、バランスよく栄養を摂りながら、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

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