必見！子宮内膜を厚くする【食べ物】とは？

2025年02月25日

【この記事でわかること】

• 子宮内膜の役割と「薄い」と言われる目安
• 内膜が薄くなる主な原因（ホルモン・冷え・栄養など）
• 内膜を育てる生活・食事の整え方（考え方）

この記事では、「子宮内膜を厚くする」ために知っておきたい基礎知識と、日常でできる整え方を紹介します。

内膜が薄いと言われた方、移植に進めない／着床しにくいのではと不安な方、冷えや食生活の乱れが気になる方におすすめです。

結論は、ホルモンの働きを助け、血流と栄養が届く体を作ることが近道です。

本文中には、内膜の目安・薄くなる理由・食べ物（亜鉛/鉄/たんぱく質等）なども解説していますので、最後までご覧ください！

【子宮内膜を厚くする】について

• 妊娠しやすい体づくりに欠かせない子宮内膜の役割…妊娠するためには、受精卵が子宮に着床することが必要です。そのとき、子宮内膜があたたかく、ふかふかで厚いほど受精卵が根付きやすくなります。内膜が薄いと着床しにくく、妊娠の成立や継続に影響するため、子宮内膜の状態を整えることが妊娠力アップの大切なポイントです。
• 子宮内膜の理想的な厚みと、妊娠に必要な最低ライン…子宮内膜の理想的な厚さは10mm以上とされ、着床しやすい目安です。8mm以下は薄めとされ、6mm未満では流産率が高くなるという海外報告もあります。ただし、内膜がやや薄くても卵子の質が良ければ妊娠は可能です。最低でも6mm程度の厚みが、妊娠継続に必要と考えられています。

なぜ【子宮内膜】薄くなるの？

• 女性ホルモンの乱れ
• 冷え性
• 年齢
• 栄養の偏った食事（食べ物）

子宮内膜は、女性ホルモンの働きで毎月厚くなったり薄くなったりします。しかし、ホルモンの乱れ、冷え、年齢、栄養不足の影響で必要以上に薄くなることがあります。

年齢は変えられませんが、体を温め、バランスの良い食事と規則正しい生活を心がけることで内膜の状態は整えられます。妊娠を望む方は、早めに体質改善に取り組むことが大切です。

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ふかふかで子宮内膜が厚い

ふかふかの子宮内膜

ふかふかの子宮内膜は、赤ちゃんを迎える準備が整ったサインです。受精卵は、栄養がたっぷりで温かい「ふかふかの子宮内膜」に着床しやすくなります。

内膜が薄いと、赤ちゃんが安心して根を張りにくく、妊娠につながりにくいことがあります。そのため、子宮内膜を十分な厚さに育てることは、妊娠しやすい体づくりの大切なポイントです。

子宮内膜を厚くするには

子宮内膜を厚くするには、ホルモンと栄養をしっかり届けることが重要です。子宮内膜は、女性ホルモンのエストロゲンによって厚く育ちます。

栄養バランスの良い食事や規則正しい生活が乱れると、ホルモン分泌が低下し、内膜が十分に育たないことがあります。体の内側から環境を整えることが、妊娠しやすい状態への第一歩です。

→体験談：

30代後半で妊活を始めた女性は、「子宮内膜が薄く移植できない」と言われ大きなショックを受けました。食事が関係すると知り、鉄分やタンパク質を意識した手作りごはんと冷え対策を継続。3ヶ月後、内膜は10mm以上に改善し、胚移植も無事成功しました。

子宮内膜を厚くする【4つの方法】

1. 自律神経を整えてホルモンの働きを助ける…強いストレスが続くと、自律神経が乱れ、女性ホルモンの分泌バランスにも影響が出やすくなります。リラックスできる時間を作り、深い呼吸や十分な睡眠を心がけることが大切です。心と体の緊張がゆるむと血流も良くなり、子宮がやわらかく保たれやすくなります。その結果、子宮内膜が育ちやすい環境づくりにつながります。
2. 血流を良くして子宮を温かく保つ…子宮内膜は血液から栄養と酸素を受け取って育ちます。お腹・腰・おしり・太ももが冷えていると、子宮まわりの血流が低下しやすくなります。湯船につかる、軽い運動をする、体を冷やさない服装を心がけることで、子宮周辺は温まりやすくなります。温かく血流の良い環境が、内膜の発育を支えます。
3. 骨盤まわりの環境を整える…子宮は骨盤の中にあり、周囲の筋肉や姿勢の影響を受けます。長時間の座り姿勢や運動不足が続くと、骨盤まわりの血流が滞りやすくなります。ストレッチや適度な運動、体のバランスを整えるケアを行うことで、子宮への血流が保たれやすくなります。栄養が届きやすい環境づくりが内膜の土台になります。
4. 栄養バランスの良い食事を心がける…子宮内膜の材料になるのは、日々の食事から得られる栄養です。甘いお菓子、揚げ物、加工食品、外食が多い食生活は、ホルモンバランスや代謝に負担をかけることがあります。たんぱく質、鉄分、ビタミン、良質な脂質を意識した食事を心がけることで、子宮や卵巣へ必要な栄養が届きやすくなります。

子宮内膜を厚くする【食べ物】とは？

〇〇を食べれば妊娠する？

〇〇を食べれば確実に妊娠するといった食べ物はありません。やはり、バランス良く摂取することが重要となりますので、偏りのない食生活を心掛けましょう。

妊活中はネット上で「何を食べれば妊娠しやすくなるのか」と、色々調べたりするかもしれませんが、〇〇を食べれば確実に妊娠するといった食べ物はありません。

子宮内膜を厚くする「食べ物」

• 亜鉛…特に亜鉛は、ホルモンの合成に必要なミネラルであり、子宮内膜を厚くするためにも重要です。食べ物…牡蠣、レバー、肉、大豆製品、ナッツ、種実類など。
• ビタミンＢ群…ビタミンB群には、エストロゲンの産生を促進する効果があります。主にビタミンB6、ビタミンB9（葉酸）、ビタミンB12が含まれます。食べ物…豆類、ホウレンソウ、アーモンド、卵、レバー、赤身の肉、魚介類など。
• タンパク質…タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、ホルモンの材料となります。特に、動物性タンパク質にはアミノ酸の種類が多く含まれているため、積極的に摂取すると良いでしょう。食べ物…肉、魚介類、卵、大豆製品、チーズ、牛乳など。
• 良質な油を摂る…アマニ油やえごま油には抗酸化作用があり、女性ホルモン（エストロゲン）を整える働きもあります。食べ物…アマニ油、えごま油。
• 鉄分…鉄分は、ヘモグロビンの生成に必要な栄養素であり、子宮内膜を形成するためにも重要です。食べ物…レバー、貝類、赤身の肉、ホウレンソウ、豆類など。
• ビタミンE…またビタミンEは子宮内膜への血流を良くする効果が期待できるので、子宮内膜をふかふか厚くする為にぜひ摂っておきたい栄養素です。食べ物…アーモンド、かぼちゃ・アボカド・うなぎなど。
• 葉酸…葉酸は胎児の成長を支えるだけでなく、子宮内膜を厚く（強化）する効果もあるとされています。食べ物…緑黄色野菜、豆類、全粒穀物など。

→体験談：

40代の女性は、何度も人工授精を試みたものの、内膜が6mm未満で結果が出ませんでした。「年齢のせいかも」と諦めかけていた時、鍼灸と食事改善を併用。特に葉酸とビタミンEを豊富に含む食材を積極的に取り入れたところ、徐々に子宮内膜が改善し、半年後に自然妊娠。赤ちゃんを授かることができました。

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【まとめ】必見！子宮内膜を厚くする【食べ物】とは？

子宮内膜は、受精卵が着床するための「赤ちゃんのベッド」です。ふかふかで温かく、十分な厚みがあるほど妊娠しやすくなります。

理想の厚さは10mm以上、最低でも6mm程度が妊娠継続に必要と考えられています。

内膜が薄くなる原因には、女性ホルモンの乱れ、冷え、年齢、栄養不足などがあります。しかし、体を温める生活、バランスの良い食事、十分な睡眠、ストレスケアを行うことで、内膜の状態は改善が期待できます。

特に、鉄分・亜鉛・タンパク質・ビタミンE・葉酸などの栄養は内膜づくりを支えます。「これを食べれば妊娠する」という食品はありませんが、毎日の積み重ねが妊娠しやすい体を作ります。

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