卵子の質を上げる【メラトニン】で、妊活効果！

2025年12月2日

【この記事でわかること】
・メラトニンと睡眠の関係
・妊活におけるメラトニンの重要性
・質の良い睡眠をつくる生活習慣と目のケア方法

この記事では、妊活をサポートするホルモン「メラトニン」について解説しています。メラトニンは質の良い睡眠をつくるだけでなく、卵子の質や受精率にも関わる大切なホルモンです。分泌を高めるためには、朝の光や夜の過ごし方、目の使い方など、毎日の生活習慣がカギとなります。

「眠りが浅い」「スマホが手放せない」「卵子の質が心配」といった方におすすめの内容です。

結論として、メラトニン分泌を促す生活を整えることで、ホルモンバランスが安定し、妊娠しやすい体づくりにつながります。

本文中では、睡眠リズムの整え方や目を休める具体的な方法も解説していますので、ぜひ最後までご覧ください！

妊活には【メラトニン】がポイント

妊活のポイント「メラトニン」

妊活をうまく進めるには、質の良い睡眠が重要です！質の良い睡眠を取るためには、メラトニンがカギになってきます。

夜に強い光を浴びたり、朝の光を充分に浴びないと、体内時計が乱れてメラトニンの分泌が減ってしまいます。

※メラトニン…身体を眠りに適した状態にして心地よい眠気をもたらし、入眠をスムーズにし深い眠りへと誘ってくれるホルモンです。

メラトニン「リズム」

メラトニンには、１日の中で分泌リズムがあります。朝、光を浴びると分泌が止まり、暗闇で分泌が促進されます。

朝日を浴びてから約１４時間～１６時間後に徐々に分泌が高まり、深部体温を低下させるとともに眠気を誘導します。

いわゆる、「体内時計」を作っているのがメラトニンです。メラトニンの分泌のピークは、午前２時。その時間に熟睡をしている状態が理想です。

眠りが浅い、寝付きが悪いなどの睡眠トラブルがある方は、体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が低下している可能性があります。

メラトニンを分泌させる習慣

朝の習慣

1. 起きたら早めに朝日を浴びて、メラトニンの分泌リズムのスイッチをオンにする
2. 朝食を食べることで、基礎代謝をアップして、体を活動モードに
3. 同じ時間に起床し、メラトニン分泌サイクルを一定に。

夜の習慣　

1.  夜は、強い光を浴びず、メラトニンの分泌を促進！
2. 寝る前にお風呂や足湯で体を温める！一度体が温まった後、深部体温が低下すると眠気が誘導されやすくなります。その温度差が大きいほど、疲労回復や質の高い睡眠につながると言われています。温泉に入った翌日は、体がすっきりしていませんか？
3. カフェインの摂取は、午前まで！睡眠の質を下げないよう、午後は控えましょう。
4. ベットで本は読まない。脳が活動モードになってしまいます。
5. 夕食は、寝る３時間前までに。インスリンが分泌されると、眠りの質が低下することがわかっています。

メラトニン分泌アップで、妊娠力アップ

「目」と女性ホルモンは、関係深い

目の奥にある脳の【視床下部・下垂体】は、女性ホルモンに欠かせないとても大事な部分です。目から入る光に対応して、【視床下部・下垂体】が働いて、ホルモンバランスを整えてくれます。

夜のスマホはNG

目を使い過ぎたり、夜にスマホやパソコンなどのブルーライトを見ていると、脳が休まずホルモンバランスが乱れてきます。

妊娠中や出産、産後も、【視床下部・下垂体】からのホルモンは、陣痛促進や母乳の分泌に働くので非常に大事です！！

昔から産前産後は、目を使わないようにと言われてきました。目と女性ホルモンは、関係深いものです。

→体験談：

夜遅くまでパソコンを使う生活が続き、寝付きが悪く疲れが取れない状態で来院。基礎体温も不安定。鍼灸と併行して生活習慣を見直し、朝の光を浴びる、スマホ制限、就寝時間の固定などを徹底。3か月後には睡眠の質が改善され、基礎体温も安定。卵胞の育ちも良好に。

妊活中【目を休める】ことが大切！

目を休めるための【5つのポイント】

1. 夜更かしをしない
2. 寝る前は、スマホを触らない
3. スマホやPCの明るさを調節(ナイトシフト、ブルーライトカット)
4. 目の体操
5. 目を温める

→体験談：

夜はスマホを長時間使用し、足先が冷える体質。月経周期もバラバラで、妊活に不安を抱えていた。目の疲れを取る温罨法、夜のスマホ制限、湯船・足湯習慣を取り入れた生活に切り替え。睡眠の質が改善し、3周期目で排卵が安定。「冷えも減って、体調がいい」と実感。

目の体操

まぶたを閉じて、眼球だけを上下左右、斜め上下左右、大きく動かしていきます。

時計回り、反時計回りと、ゆっくり動かしてみると、目の血流も良くなります。

睡眠リズムを整える

夜に激しい活動をしたり、夜更かしをしたりしていると、体を潤す力が低下し、卵子が育ちにくくなると言われています。

• お布団に入ると、手足だけ火照って、外に出したくなる
• 寝汗をよくかく
• うんちがうさぎのフンのようにコロコロしている…

これらの症状に心あたりがある方は、体を潤す力が低下し、卵子の質や成長に影響が出ている可能が大！！

メラトニン同様、質の良い睡眠を作る生活を意識して頂くことで、体質を改善することは可能です。ぜひ今日から意識してみてください。

→体験談：

不妊治療を行うも採卵結果が思わしくなく、「眠りが浅く、夜中に何度も起きる」と訴えて来院。メラトニンを意識した生活リズムの指導と鍼灸を併用。夜の光を避け、夕食の時間を前倒しにした結果、熟睡感が得られ、治療の効果も出て、次回の採卵で良好胚を獲得。

まとめ：卵子の質を上げる【メラトニン】で、妊活効果！

メラトニンというホルモンは、夜になると分泌されて、私たちを「眠く」してくれる働きがあります。メラトニンがしっかり出ることで、ぐっすり眠れるようになります。そして実はこのメラトニン、赤ちゃんを授かるためにも大事なホルモンなんです。

質の良い睡眠がとれていないと、卵子の育ちが悪くなったり、ホルモンバランスが乱れたりして、妊娠しづらくなることがあります。
朝はしっかり光を浴びて、夜はスマホなど強い光を避けると、体のリズムが整ってメラトニンが出やすくなります。

また、「目」と「ホルモン」は深く関係しています。スマホやパソコンを使いすぎると、脳が休めなくなり、女性ホルモンのバランスもくずれてしまいます。

妊娠したい人にとっては、毎日の生活の中で目を休めることや、夜は早めに寝ることがとても大事なのです。

今日からできることを一つずつ試して、赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう！

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